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La vitamina D es una prohormona, es decir, una sustancia que el cuerpo convierte en hormona. En un organismo sano, los riñones producen vitamina D, que controla la concentración de calcio en la sangre. La vitamina D también influye en el sistema inmunitario. Recibe varios nombres: calcitriol (la forma activa), calcifediol (25(OH)D3), ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina D3).
El cuerpo produce naturalmente vitamina D en una reacción química cuando la luz del sol incide en la piel. Esta reacción produce colecalciferol, que se convierte en calcifediol en el hígado. Los riñones descomponen el calcifediol en calcitriol.
Funcionalmente, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, equilibrando los niveles de calcio en sangre a su nivel óptimo. Esto permite la mineralización ósea necesaria para desarrollar huesos fuertes y sanos.
Fuentes alimentarias como el pescado azul, las yemas de huevo y las setas contienen pequeñas cantidades de vitamina D2 y D3. Sin embargo, la luz solar sigue siendo la mejor y más directa fuente de vitamina D. En las zonas del planeta sin sol constante (por ejemplo, el Círculo Polar Ártico) y con fuentes de alimentación limitadas, los residentes pueden necesitar tomar suplementos de vitamina D para compensar la falta de sol.
¿Hay que tomar vitamina D en verano?
Con todas estas variables, puede ser difícil decir cuánto sol necesita una persona para producir las cantidades adecuadas. Una persona joven, de piel clara y delgada producirá vitamina D más fácilmente que una persona mayor, de piel oscura y con sobrepeso. Las personas de piel clara suelen tolerar entre 10 y 20 minutos de exposición al sol, mientras que las de piel oscura pueden soportar entre 90 y 120 minutos.
La otra variable es la vestimenta. Para darle una idea de algunos números y rangos, usando el tiempo que acabamos de mencionar, aquí hay algunas estimaciones para obtener la D adecuada del sol en un día claro y soleado de Minnesota (45° de latitud) entre mayo y septiembre, de 10:00 a 14:00, sin protector solar con el objetivo de alrededor de 2000 IU por día (3):
Por favor, no intente compensar la menor exposición de la piel con más tiempo al sol. Con esta cantidad de tiempo, no es probable que una persona se queme. El objetivo es la exposición a los rayos UVB, por lo que si la piel se vuelve rosada es señal de demasiado sol para esa zona de la piel y puede provocar cáncer de piel con la sobreexposición.
Demasiada vitamina D
Ahh, el verano. Con suerte, ya has metido los pies en el agua, has metido el culo en la arena y estás disfrutando de los rayos del sol mientras lees esto. Pero, ¿cubre el sol del verano tu dosis diaria de vitamina D? Nuestra nutricionista, Dabney Poorter, opina sobre por qué deberías seguir tomando vitamina D en verano.
Cada célula del cuerpo tiene un sitio receptor para la vitamina D, lo que la convierte en una hormona más que en una vitamina. Una deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis y afectar al estado de ánimo. La vitamina D refuerza el sistema inmunitario y es fundamental para las personas con trastornos autoinmunitarios.
La mejor fuente de vitamina D es el sol. Sin embargo, la luz del sol sólo es lo suficientemente fuerte en 3 o 4 meses del año para estimular la piel y producir la cantidad suficiente de vitamina D que su cuerpo necesita. De hecho, incluso en estos meses sus extremidades tendrían que estar totalmente expuestas sin protección solar durante las horas de mayor intensidad de la luz solar durante 20 o 30 minutos al día. La mayoría de las personas no reciben suficiente vitamina D de la luz solar como fuente principal.
Deficiencia de vitamina d en verano
A veces nos preguntan sobre la necesidad de tomar suplementos de vitamina D en los meses de verano. La deficiencia de vitamina D puede parecer extraña en verano, sin embargo, muchas personas rara vez reciben suficiente luz solar directa de forma regular. Muchos de nosotros trabajamos en oficinas y pasamos la mayor parte del día en el interior, por lo que incluso…
A veces nos preguntan sobre la necesidad de tomar suplementos de vitamina D en los meses de verano. La deficiencia de vitamina D puede parecer extraña en verano, sin embargo, muchas personas rara vez reciben suficiente luz solar directa de forma regular. Muchos de nosotros trabajamos en oficinas y pasamos la mayor parte del día en el interior, por lo que incluso esas vacaciones de verano pueden no ser suficientes.
Como la vitamina D es tan importante, vamos a repasar los aspectos básicos: qué es, cómo comprobar sus niveles y qué cantidad es beneficiosa para usted. La mejor forma de vitamina D es la vitamina D3, de la que también hablaremos.
La vitamina D es un nutriente liposoluble que está más cerca de una hormona, como el cortisol o la testosterona. Esto es importante porque significa que la vitamina D tiene una funcionalidad más profunda que un simple compuesto vitamínico.