Frutas ricas en vitamina d
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El calcio es un mineral importante para nuestro organismo, utilizado en diferentes contextos: interviene en los procesos de coagulación, transmisión de los impulsos nerviosos y contracción muscular; se utiliza para la formación de los dientes y el esqueleto y para mantener la masa ósea.
Según las directrices italianas, las necesidades de los adultos son de unos 1.000-1.200 mg al día. Los distintos alimentos vegetales contienen diferentes cantidades de calcio, y también hay diferencias en su absorción, por lo que se indican los “alimentos ricos en calcio” para cada grupo. Cada ración de estos alimentos aporta aproximadamente 125 mg de calcio (véase la tabla siguiente).
Otra buena fuente de calcio fácilmente asimilable, son las aguas minerales con alto contenido en calcio (más de 300 mg/L) y bajo contenido en sodio (menos de 50 mg/L). Bebiendo 1,5-2 litros al día de estas aguas, preferiblemente entre las comidas, es posible obtener 450-600 mg de calcio al día. El agua común del grifo aporta una media de 100 mg/L, por lo que también es una fuente importante.
El calcio es un nutriente fundamental para todos los niños, sean o no vegetarianos. Dado que la leche materna o de fórmula, es una buena fuente de calcio altamente absorbible, la disminución de su ingesta, que se produce de forma natural durante el destete, hace necesario cubrir las necesidades de calcio con los alimentos ricos en su contenido. Algunos consejos:
Alimentos ricos en vitamina d y magnesio
La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Es una vitamina liposoluble que desde hace tiempo se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos perjudiciales de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).
Frutos secos ricos en vitamina d
La vitamina D (también denominada “calciferol”) es una vitamina liposoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. También se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.
La vitamina D obtenida de la exposición al sol, de los alimentos y de los suplementos es biológicamente inerte y debe someterse a dos hidroxilaciones en el organismo para su activación. La primera hidroxilación, que se produce en el hígado, convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también conocida como “calcidiol”. La segunda hidroxilación se produce principalmente en el riñón y forma la 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D] fisiológicamente activa, también conocida como “calcitriol” [1].
La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino y mantiene unas concentraciones séricas de calcio y fosfato adecuadas para permitir la mineralización normal de los huesos y prevenir la tetania hipocalcémica (contracción involuntaria de los músculos, que provoca calambres y espasmos). También es necesaria para el crecimiento y la remodelación ósea por parte de los osteoblastos y los osteoclastos [1-3]. Sin una cantidad suficiente de vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, frágiles o deformes. La suficiencia de vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos. Junto con el calcio, la vitamina D también ayuda a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.
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La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que nuestro cuerpo produce. Es una vitamina liposoluble que desde hace tiempo se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos perjudiciales de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).