Fuentes de vitamina d
Contenidos
La vitamina D se produce de forma natural en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar ultravioleta B, pero no funciona a través del cristal, lo que significa que hay que buscar otras opciones. “El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone directamente a la luz solar que contiene radiación ultravioleta B. Es importante que todo el mundo se exponga diariamente a la luz solar al aire libre, sobre todo durante los meses de primavera y verano, ya que los rayos ultravioleta B no penetran a través del cristal”, explica la nutricionista.Tomar un suplemento es una forma de completar la ingesta de vitamina D, pero ¿qué más se puede hacer cuando no se puede pasar mucho tiempo al aire libre? La doctora Michele Sadler, nutricionista, nos explica cuáles son los mejores alimentos para obtener vitamina D y mucho más: ¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D? “Como sólo hay un puñado de alimentos que contienen cantidades significativas de vitamina D, es difícil obtenerla en cantidad suficiente sólo con la dieta”, dice la Dra. Michele. Pero eso no significa que no puedas echarte una mano centrándote en los alimentos que aumentan tus niveles de vitamina D. “El pescado graso es una de las fuentes alimentarias naturales más ricas en vitamina D”, aconseja la experta, que también sugiere incluir los siguientes alimentos en la dieta siempre que sea posible:
Demasiada vitamina d
La mayor parte de la vitamina D procede del sol, no de los alimentos. Por lo tanto, incluso una dieta sana y equilibrada, que le proporcione todas las demás vitaminas y beneficios que necesita, es poco probable que le proporcione suficiente vitamina D. Siga leyendo para descubrir las mejores formas de obtener suficiente vitamina D de forma segura.
La vitamina D se produce bajo la piel cuando se está al aire libre con la luz del día, razón por la que a veces se la denomina “vitamina del sol”. Una vitamina es algo que ayuda a nuestro organismo a funcionar -un “nutriente”- que no podemos producir en nuestro cuerpo.
Incluso si se sigue una dieta rica en calcio (por ejemplo, comiendo muchos productos lácteos bajos en grasa y verduras de hoja verde), sin suficiente vitamina D no se puede absorber el calcio en los huesos y las células donde se necesita. Es posible que la vitamina D desempeñe otras funciones importantes en el organismo, pero por el momento no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones.
Los adultos que no reciben suficiente vitamina D pueden desarrollar osteomalacia. Esto hace que los huesos sean más blandos, ya que los minerales necesarios para mantenerlos fuertes no pueden llegar al hueso. Las personas con osteomalacia experimentan dolor de huesos y debilidad muscular.
Deficiencia de vitamina d
En la década de 1930, el gobierno de EE.UU. comenzó a enriquecer la leche de vaca con vitamina D con el objetivo de eliminar el raquitismo, una enfermedad que ablanda y debilita los huesos y que se deriva de la deficiencia de vitamina D.[1] Ahora, casi todo el suministro de leche de nuestro país está fortificado, y cada porción de una taza contiene alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D. Muchas alternativas de leche a base de plantas (como la leche de almendras y de soja) están igualmente fortificadas.[2]
Y, sin embargo, décadas después, el 95% de los estadounidenses sigue sin consumir suficiente vitamina D sólo a través de su dieta[3]. [3] De hecho, el Comité de Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2020-2025 identificó a la vitamina D como un “nutriente de interés para la salud pública”, ya que 9 de cada 10 estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias de vitamina D[4].
Por desgracia, la vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos de consumo habitual. Por eso se añade a ciertos alimentos (como la leche) para enriquecerlos con vitamina D. Pero sí está presente en algunos alimentos. Si te preguntas qué fruta o verdura tiene un alto contenido en vitamina D, puede que necesites un repaso a los alimentos ricos en vitamina D que debes incluir en tu dieta.
Alimentos con alto contenido en vitamina d
La vitamina D (también denominada “calciferol”) es una vitamina liposoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. También se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.
La vitamina D obtenida de la exposición al sol, de los alimentos y de los suplementos es biológicamente inerte y debe someterse a dos hidroxilaciones en el organismo para su activación. La primera hidroxilación, que se produce en el hígado, convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también conocida como “calcidiol”. La segunda hidroxilación se produce principalmente en el riñón y forma la 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D] fisiológicamente activa, también conocida como “calcitriol” [1].
La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino y mantiene unas concentraciones séricas de calcio y fosfato adecuadas para permitir la mineralización normal de los huesos y prevenir la tetania hipocalcémica (contracción involuntaria de los músculos, que provoca calambres y espasmos). También es necesaria para el crecimiento y la remodelación ósea por parte de los osteoblastos y los osteoclastos [1-3]. Sin una cantidad suficiente de vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, frágiles o deformes. La suficiencia de vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos. Junto con el calcio, la vitamina D también ayuda a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.