Alimentos B12
El folato es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y presente de forma natural en muchos alimentos. También se añade a los alimentos y se vende como suplemento en forma de ácido fólico; de hecho, esta forma se absorbe mejor que la de las fuentes alimentarias: un 85% frente a un 50%, respectivamente. El folato ayuda a formar el ADN y el ARN y participa en el metabolismo de las proteínas. Desempeña un papel fundamental en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que puede tener efectos nocivos en el organismo si está presente en cantidades elevadas. El folato también es necesario para producir glóbulos rojos sanos y es fundamental durante los periodos de crecimiento rápido, como durante el embarazo y el desarrollo del feto.
CDR: La cantidad dietética recomendada de folato se expresa en microgramos (mcg) de equivalentes de folato en la dieta (EFD). Los hombres y las mujeres de 19 años o más deben consumir 400 mcg de FOD. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 600 mcg DFE y 500 mcg DFE, respectivamente. Las personas que beben alcohol con regularidad deben procurar ingerir al menos 600 mcg DFE de folato al día, ya que el alcohol puede dificultar su absorción.
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Los ácidos fólicos y/o el folato, también conocidos como vitamina B9, son esenciales para su salud. De hecho, la vitamina B9 se considera una de las 13 vitaminas esenciales del organismo. La B9 es necesaria para que el cuerpo sintetice el ácido desoxirribonucleico (ADN) y el ácido ribonucleico (ARN), que son la base genética de todas las células.
Las legumbres son una familia de alimentos que incluye las alubias, los guisantes y las lentejas. Las legumbres son una excelente fuente de folato. El contenido de folato varía en función del tipo de legumbre elegido. Por ejemplo, las alubias pintas contienen 294 microgramos de folato por ración de una taza, mientras que los guisantes negros contienen 122 microgramos por ración de una taza (en conserva).
La vitamina B9 es una de las 13 vitaminas esenciales que necesita el organismo para funcionar de forma saludable. La vitamina B9 puede obtenerse de los alimentos (folato) o mediante suplementos (ácido fólico). Puedes encontrar el folato en las verduras de hoja oscura, los plátanos, las legumbres y los huevos, entre otros.
Necesidades diarias de vitamina B9
El folato es una vitamina B hidrosoluble que está presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros, y disponible como suplemento dietético. “Folato”, antes conocido como “folacina” y a veces “vitamina B9”, es el término genérico para los folatos alimentarios naturales y los folatos de los suplementos dietéticos y los alimentos fortificados, incluido el ácido fólico. Los folatos alimentarios están en forma de tetrahidrofolato (THF) y suelen tener residuos adicionales de glutamato, lo que los convierte en poliglutamatos [1]. El ácido fólico es la forma de monoglutamato totalmente oxidada de la vitamina que se utiliza en los alimentos enriquecidos y en la mayoría de los suplementos dietéticos. Algunos suplementos dietéticos también contienen folato en la forma monoglutamato, 5-metil-THF (también conocido como L-5- MTHF, 5-MTHF, L-metilfolato y metilfolato).
El folato funciona como coenzima o cosustrato en las transferencias de un solo carbono en la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y en el metabolismo de los aminoácidos [1-3]. Una de las reacciones más importantes dependientes del folato es la conversión de homocisteína en metionina en la síntesis de S-adenosil-metionina, un importante donante de metilo. Otra reacción dependiente del folato, la metilación del desoxiuridilato a timidilato en la formación del ADN, es necesaria para la correcta división celular. Una alteración de esta reacción inicia un proceso que puede conducir a la anemia megaloblástica, una de las características de la deficiencia de folato [4].
Ácido fólico
La vitamina B9, también conocida como folato, es una vitamina B hidrosoluble que se encuentra de forma natural en muchos alimentos. La forma más estable de la vitamina B9 es el ácido fólico, que es el análogo sintético del folato y suele encontrarse en los suplementos. La vitamina B9 desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN). También es esencial para el crecimiento celular, especialmente en la producción de glóbulos rojos sanos.
La vitamina B9 es especialmente importante durante los periodos de crecimiento rápido, como durante el embarazo y el desarrollo del feto. Las mujeres en edad reproductiva, y especialmente las que planean quedarse embarazadas, deben asegurarse de que consumen suficiente folato, ya que tiene un efecto protector contra los defectos de nacimiento derivados de un mal desarrollo del tubo neural, la columna vertebral y el cerebro en las primeras etapas del embarazo, a menudo incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada. Tomar un suplemento de ácido fólico una vez confirmado el embarazo suele ser demasiado tarde para proteger contra estos defectos de nacimiento.
La vitamina B9 tiene una biodisponibilidad variable según la forma y las condiciones de ingestión. En la forma de ácido fólico de los suplementos, la vitamina B9 es también 100% biodisponible cuando se toma sin alimentos. Cuando se toma con alimentos, el ácido fólico es más biodisponible en el intestino que su folato natural (85% frente al 50% de absorción, respectivamente).