Plan de alimentación vegetariano de proteínas
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Muchas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana están preocupadas por la ingesta adecuada de proteínas. La verdad es que en una dieta equilibrada basada en plantas, alcanzar la cuota diaria de proteínas no es nada difícil. Para los que consumen huevos y lácteos, el problema es menor. Las legumbres, los frutos secos, los cereales, los tubérculos y, sí, las frutas y verduras tienen proteínas en cantidades variables, por lo que si planificas tus comidas y conoces su contenido nutricional, esto no debería ser un problema.
Simplemente incorporando tofu, quinoa, cebada, frutos secos, kamut o alubias, entre otros ingredientes, a tus recetas vegetarianas o veganas, aumentarás instantáneamente el contenido proteínico del plato y crearás una comida saciante.
Comidas veganas ricas en proteínas
Los vegetarianos solemos caer en la trampa de convertirnos en “carbatarianos”, es decir, en alguien que come principalmente alimentos ricos en carbohidratos (refinados). Esto suele ocurrir cuando sustituimos la carne por las cosas “equivocadas”.
Este plato de yogur es relativamente bajo en calorías, con unas 303 kcal por ración. Es suficiente para hacer un desayuno que llene el estómago y que te deje muchas calorías para el resto de tus comidas, si estás en una dieta de pérdida de peso.
Este sándwich de tempeh es EL nuevo sándwich vegano. Mega sabroso y súper nutritivo, establece el nuevo bar para todos los amantes de los sándwiches. El pan de sándwich de grano entero es una gran opción para aumentar las proteínas un poco más.
¿No estás seguro de si las lentejas funcionan realmente en una masa de panqueques? Hemos probado esta receta y podemos decir que estas tortitas no sólo están deliciosas, sino que también es una forma inteligente de aumentar la cantidad de proteínas por ración.
Las lentejas rojas pertenecen a las legumbres con mayor cantidad de proteínas. También son súper rápidas de cocinar, lo que las convierte en una de las fuentes de proteína de origen vegetal “más eficientes” que existen. Por suerte, esta sopa es un alimento básico en la cocina turca, no por su alto contenido en proteínas, sino por su buen sabor.
Fuentes de proteínas veganas
Los alimentos no vegetarianos, como los huevos y el pollo, son las principales fuentes de proteínas de primera clase. Sin embargo, siendo vegetariano si crees que no podrás completar tu dosis diaria de proteínas – tienes esperanza con estos 7 alimentos vegetarianos que pueden cumplir con tu ingesta diaria de proteínas: 1) Soja
La soja cocida proporciona 28 gramos de proteínas por taza, aproximadamente la misma cantidad que se puede encontrar en 150 gramos de pollo. La soja es bastante versátil y puede cocinarse como plato principal con verduras, como tentempié, añadirse a las legumbres e incluirse en las ensaladas.2) Lentejas o DalsSi eres indio, probablemente comas al menos 3 tipos de legumbres o quizás más cada semana. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Casi todas las legumbres contienen entre 14 y 16 gramos de proteínas por taza después de ser cocinadas, lo que es mucho más que un huevo cocido grande. Las lentejas también son una maravillosa fuente de fibra y carbohidratos complejos.3) Requesón o Paneer
100 gramos de paneer te dan unos 23 gramos de proteínas. El requesón hecho en casa es la mejor fuente de proteínas para los niños pequeños y los ancianos de la familia, para asegurarse de que está disponible en su forma más pura y que no hay conservantes o productos químicos en su elaboración. 4) Semillas de calabaza28 gramos de semillas de calabaza pueden darle 9 gramos de proteína; que es más que la proteína en un huevo. Estas semillas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés y mantener el cuerpo en forma además de prestar una piel preciosa. 5) Leche
Cena proteica vegetariana
En lugar de desglosar estos alimentos ricos en proteínas en gramos de proteína por porción, estoy compartiendo recetas que tienen alimentos a base de plantas que son especialmente buenas fuentes de proteínas. A fin de cuentas, si llevas una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, la ingesta de proteínas no es una preocupación.
Hoy, estoy ofreciendo una ronda de recetas que utilizan algunos de los alimentos más ricos en proteínas para los veganos: legumbres (frijoles y lentejas), quinua y otros granos enteros, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, nueces, semillas de chía, y sí – tofu. Empecemos.
¿Crees que sólo las hamburguesas “carnosas” compradas en la tienda son ricas en proteínas? La mayoría de las hamburguesas caseras están hechas con frutos secos, semillas, alubias y cereales, que son grandes fuentes de proteínas. Combinando quinoa con almendras crudas, estas hamburguesas de quinoa con almendras umami son hamburguesas vegetales ricas en proteínas. Son muy sabrosas sin ser picantes para los pequeños paladares.
Se han convertido rápidamente en una de mis recetas favoritas de hamburguesas vegetales. El sabor está lleno de umami gracias a las nueces, el tamari y los tomates secos. Saben muy bien acompañadas de aguacate en rodajas en panecillos de hamburguesa o envueltas en tortillas integrales.