Plan de alimentación vegano para el cuerpo
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7 min read Cuando los levantadores de pesas piensan en el culturismo, es posible que piensen en levantar pesas y comer una cantidad interminable de pollo. No están totalmente equivocados, pero no todos los levantadores eligen tener carne en su dieta.
El veganismo se ha hecho cada vez más popular debido a los beneficios para la salud asociados a una dieta basada en plantas, y a la posibilidad de suscribir un trato ético con los animales en lo que respecta a la alimentación, la ropa y cualquier otro propósito.
Cualquiera que no esté familiarizado con una dieta vegana puede preguntarse cómo podría un culturista desarrollar músculo con un plan de comidas vegano, pero hay un montón de alimentos de origen no animal que tienen suficiente proteína para reparar su cuerpo después de un entrenamiento, suficientes carbohidratos para darle energía, y suficiente grasa para ayudarle a absorber todos los nutrientes que necesita.
Aunque esta dieta restringe cualquier tipo de producto de origen animal, hay muchas alternativas a alimentos como la carne y la leche, como las hamburguesas de judías negras y la leche de soja. Adoptar una dieta basada en plantas sigue permitiendo que muchos nutrientes ayuden a alimentar tu cuerpo para el ejercicio y la función, y puede promover el crecimiento muscular tanto como una dieta no vegana.
Culturismo y fitness veganos
Las imágenes cliché del culturismo, con bistec para desayunar y enormes botes de proteína de suero de leche, no son alentadoras para un vegano con objetivos corporales grandes. Y tampoco lo es que te digan constantemente que tu dieta vegana no te aportará suficientes proteínas para construir músculo. No dejes que eso te desanime.
Cualquier dieta saludable se basa en el equilibrio, tanto si comes carne como si eres vegetariano o vegano. No basta con comer los alimentos adecuados y la cantidad correcta de calorías, la proporción en que los consumes es igualmente vital.
Lo que sí cambia es que te centras en los alimentos que son excelentes para construir músculo, y comes mucho más de lo que comerías en tu dieta vegana habitual. Veamos qué debe comer un culturista vegano y por qué.
Carbohidratos, proteínas y grasas: estos son los tres macronutrientes, o macros para abreviar. La cantidad de cada uno de ellos que consumes, y el porcentaje de tu dieta total que representa cada uno, es lo que determina si tu dieta es óptima para tus objetivos o no.
Pero en una dieta de culturismo vegana, necesitas obtener más proteína de construcción muscular en tu sistema. Así que cuando entrenes, es bueno que te propongas consumir más gramos de proteína por kilo de peso corporal, o más sencillamente, más calorías procedentes de la proteína.
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Culturismo vegano. No, no es un oxímoron. A primera vista, puede resultar difícil creer que el culturismo -un deporte marcado por la definición muscular extrema- pueda coexistir con un régimen basado en plantas. Sin embargo, los culturistas veganos pueden desarrollar sus músculos y aumentar su fuerza tan bien (y algunos argumentan que mejor) que sus competidores omnívoros que comen carne, comen huevos y mezclan suero. (Ver más: Guía para principiantes del culturismo)
Para que sepas, hay varias categorías de culturismo -bikini, figura, físico y culturismo- que hacen hincapié en el tamaño de los músculos en distintos grados. En general, el culturismo requiere que los competidores pierdan grasa y ganen músculo al mismo tiempo. Los culturistas lo consiguen mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y dieta para que, el día de la competición, se pavoneen por el escenario con muy poca grasa corporal.
¿Es realmente posible aumentar el volumen y adelgazar con una dieta basada en plantas? “Sí, es posible al cien por cien”, dice el doctor Anthony Balduzzi, fundador del Fit Father Project y del Fit Mother Project. “Pero al igual que la alimentación vegana inteligente y el culturismo de competición, requiere una planificación de las comidas y unas estrategias de nutrición proactivas”, añade.
El culturista vegano
Si eres vegano, probablemente habrás recibido la clásica pregunta “¿De dónde sacas las proteínas?”… quizá una y otra vez. Afortunadamente, las plantas contienen muchas proteínas, y los veganos pueden obtener más que suficientes de los frijoles, nueces, semillas, legumbres y verduras.
Brian decidió hacerse vegano después de sufrir un acné severo, y se sorprendió de la diferencia que supuso para su salud en general. Antes de hacer el cambio, bebía un galón de leche láctea cada día. Vea sus vídeos de YouTube aquí.
Después de que le diagnosticaran depresión, ansiedad social, TDAH y trastorno bipolar, además de haber fumado y bebido mucho en sus años de juventud, Fraser se pasó al veganismo y su vida cambió por completo. Fundó Evolving Alpha, que educa a la gente sobre la alimentación vegana saludable y el entrenamiento a través de la vida compasiva. Puedes verlo en YouTube aquí.
Arvid se hizo vegano únicamente por razones éticas, y su cambio de dieta no limitó su carrera como culturista profesional. De hecho, cree firmemente que una dieta basada en plantas es más saludable que una dieta con productos animales. ¡Míralo en la serie de Gladiadores Veganos de PETA aquí!