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Las lentejas reciben su nombre científico, Lens culinaris, por su semilla curvada en forma de lente. Son un tipo de legumbre originaria de Asia occidental y América del Norte. Las lentejas son uno de los primeros cultivos domesticados, presentes en las dietas de la antigua Roma y Egipto. En muchos países, las lentejas son un alimento básico, ya que ofrecen un sabor terroso, suave y a nuez que funciona bien en varias recetas. Canadá lidera la producción mundial de lentejas, seguido de la India.
Las lentejas son bajas en sodio y grasas saturadas, y tienen un alto contenido en potasio, fibra, folato y sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante. [1] Estas propiedades nutricionales han llevado a los investigadores a estudiar sus efectos sobre las enfermedades crónicas. Las lentejas también contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de los hidratos de carbono con efectos reductores del azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir las enfermedades digestivas. [1] Los estudios en animales han demostrado que las lentejas pueden reducir la presión arterial, el colesterol en sangre y la glucosa en sangre. [1,2] Los estudios en humanos han descubierto que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden proteger contra el cáncer de mama en las mujeres. [3,4] Obtenga más información sobre la investigación relacionada con la salud en la categoría más amplia de las legumbres.
Datos nutricionales de las lentejas
Las judías, los guisantes y las lentejas pueden colocarse en el grupo de las verduras o en el grupo de las proteínas de MiPlato, los grupos de alimentos que constituyen los componentes básicos de una dieta saludable (http://www.choosemyplate.gov/index.html) (USDA n.d.-a). El grupo de alimentos en el que decidas colocar las alubias, los guisantes y las lentejas dependerá del éxito que hayas tenido a la hora de cumplir con las raciones sugeridas para los dos grupos. Si has consumido suficientes opciones de proteínas, entonces puedes contar las alubias, los guisantes y las lentejas en el grupo de las verduras, y viceversa. Por ejemplo, los vegetarianos, especialmente los veganos, tienden a considerar las legumbres como su principal fuente de proteínas. Los consumidores de carne pueden optar por contar las legumbres como verduras porque obtener suficientes proteínas a través de las carnes y los lácteos es bastante fácil.
El contenido de grasa de las judías, guisantes y lentejas es generalmente muy bajo, y no hay colesterol. El contenido de proteínas es relativamente alto, más que la cantidad de proteínas que se encuentran en los granos de cereales (USDA n.d.-b). Obtener proteínas de las legumbres es una opción saludable.
Sopa de verduras con lentejas
Los alimentos de este subgrupo incluyen las alubias (alubias rojas, alubias pintas, alubias blancas, alubias negras, alubias de lima, habas), los guisantes secos (garbanzos, guisantes de ojo negro, guisantes de paloma, guisantes partidos) y las lentejas. El edamame, que es la soja en vaina, también se cuenta en este subgrupo (aunque se consume fresco y no seco).
Los guisantes verdes y las judías verdes (verdes) no forman parte de este subgrupo porque su nutrición es más parecida a los alimentos de otros subgrupos de verduras. Los guisantes verdes y las habas verdes están en el grupo de las verduras con almidón. Las judías verdes están en el grupo de otras verduras. Visite la página de las verduras para obtener más información.
Las judías, guisantes y lentejas (también conocidas como legumbres, incluyen las semillas secas comestibles de las legumbres. Los alimentos de este subgrupo de verduras incluyen las alubias (alubias rojas, alubias pintas, alubias blancas, alubias negras, alubias de lima, habas), los guisantes secos (garbanzos, guisantes de ojo negro, gandules, guisantes partidos) y las lentejas.
La nutrición de las judías, los guisantes y las lentejas es similar a la de los alimentos del grupo de las verduras y del grupo de las proteínas. Al igual que las verduras, las judías, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra, folato y potasio. Y, al igual que los alimentos proteicos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales, además de aportar hierro y zinc.
Proteínas de los garbanzos por 100g
El Nutritional Target Map™ te permite ver de un vistazo cómo los alimentos se alinean con tus objetivos nutricionales y de control de peso. Cuanto más cerca esté un alimento del borde derecho del mapa, más nutrientes esenciales por caloría contiene. Para conseguir una dieta más nutritiva, seleccione los alimentos que se encuentran en la mitad derecha del mapa; cuanto más cerca esté un alimento del borde superior del mapa, más probable es que le llene con menos calorías. Si quiere restringir su consumo de calorías sin sentir hambre, elija alimentos de la mitad superior del mapa.Los alimentos que están cerca del borde inferior son más densos en calorías. Si quieres aumentar tu consumo de calorías sin sentirte demasiado lleno, elige los alimentos de la mitad inferior del mapa.Lee más sobre el Mapa de Objetivos Nutricionales
Lo bueno: Este alimento es muy bajo en colesterol. También es una buena fuente de vitamina B6, folato, hierro, fósforo y potasio, y una muy buena fuente de fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina K y manganeso.Lo malo: Este alimento tiene un alto contenido en grasas saturadas.