Grasas trans
Las grasas insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.
La mayoría de la gente no consume suficientes grasas insaturadas saludables. La Asociación Americana del Corazón sugiere que entre el 8 y el 10 por ciento de las calorías diarias deben proceder de grasas poliinsaturadas, y hay pruebas de que consumir más grasas poliinsaturadas -hasta el 15 por ciento de las calorías diarias- en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. (7)
Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso los alimentos saludables como el pollo y los frutos secos tienen pequeñas cantidades de grasa saturada, aunque mucho menos que las que se encuentran en la carne de vacuno, el queso y el helado. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales también tienen un alto contenido en grasas saturadas, como el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
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La sociedad aún se lame las heridas de los años 80 y 90, cuando la cultura de las dietas sugería que toda la grasa dietética era mala. Los fabricantes de alimentos llenaron las estanterías de los supermercados con aperitivos sin grasa o bajos en grasa que, en cambio, estaban repletos de azúcar.
Sin embargo, la grasa es un nutriente crucial para dar energía a nuestro cuerpo, favorecer el crecimiento celular, proteger nuestros órganos, ayudar a la absorción de nutrientes, producir hormonas e incluso mantenernos calientes, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
A diferencia de las grasas saturadas, que no son tan buenas, y de las grasas trans, que son francamente malas, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, no sólidas, según Harvard Health Publishing. Entre los alimentos grasos poco saludables se encuentran los alimentos fritos, como las patatas fritas y los donuts, así como los productos de panadería envasados comercialmente, como las magdalenas y los croissants.
¿Cuánta grasa necesita al día? La ingesta diaria recomendada de grasas para los adultos es del 20 al 35 por ciento del total de calorías, con no más del 10 por ciento procedente de grasas saturadas, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA).
Ejemplos de grasas saturadas
Grasas insaturadasLas grasas desempeñan un papel importante en el cuerpo humano. Las grasas son la fuente de energía más concentrada de los alimentos. Esto significa que contienen más energía que cualquier otro nutriente. Las grasas son vitales para las funciones celulares. Las grasas son lípidos compuestos por ácidos grasos y glicerol. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La parte de ácidos grasos del lípido está compuesta por una larga cadena de hidrocarburos (hidrógeno y carbono) con un grupo de ácido carboxílico (COOH) en un extremo y un grupo metilo ({eq}CH_{3} {/eq}) en el otro.
Las grasas se agrupan según el porcentaje de enlaces de hidrógeno. Una grasa insaturada es un ácido graso que contiene uno o más dobles enlaces carbono-carbono y es incapaz de absorber átomos de hidrógeno adicionales. Se muestra la estructura del ácido graso insaturado del ácido oleico. Los ácidos grasos insaturados tienen un pliegue o curva en el hidrocarburo debido a la presencia de uno o más dobles enlaces carbono-carbono.
Los enlaces en un ácido graso insaturado son débiles, lo que hace que tengan puntos de fusión más bajos. Por esta razón, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: Los estudios demuestran que cantidades saludables de grasas insaturadas proporcionan beneficios para la salud. Se ha demostrado que el consumo de grasas insaturadas regula e incluso disminuye los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Hay dos tipos de colesterol: LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad). Se ha demostrado que las HDL eliminan el exceso de colesterol del organismo. Las LDL toman el colesterol del cuerpo y lo llevan a las arterias. La mezcla de las diferentes HDL y LDL en la sangre es un factor determinante para alcanzar niveles saludables de colesterol en la sangre. También se ha demostrado que las grasas insaturadas tienen estos beneficios adicionales: Cuando se consumen en grandes cantidades, las grasas contribuyen al aumento de peso y tienen efectos negativos para la salud. Es importante entender que los alimentos pueden tener más de un tipo de grasa. Esto incluye alimentos como la mantequilla, que tiene grasas saturadas también tiene grasas monoinsaturadas.
Química de las grasas
Antes, todos los tipos de grasas alimentarias tenían mala reputación. Ahora, son innumerables las noticias que pregonan los beneficios de las grasas. Entonces, ¿qué hay de cierto en las grasas alimentarias? Los efectos de las distintas grasas sobre la salud varían. Y, algunas grasas han demostrado tener beneficios para la salud. Sustituya los alimentos con mayor contenido en grasas saturadas por otros con mayor contenido en grasas insaturadas.
Un plan de alimentación nutritivo no significa eliminar todas las grasas, sino centrarse en las variedades más saludables. ¿No está seguro de cómo empezar? Empiece por hacer pequeños cambios. Un objetivo general es que entre el 20 y el 35% del total de las calorías diarias procedan de grasas saludables, como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, y que menos del 10% de las calorías diarias procedan de grasas saturadas.
Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega-3. Gran parte de la investigación con respecto a la salud humana se ha centrado en tres omega-3. Sus nombres científicos, que pueden ser trabalenguas, están relacionados con las estructuras químicas. Por ello, a menudo se les denomina con acrónimos de tres letras:
El cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos que consume. Algunos alimentos y bebidas también están enriquecidos con omega-3. Por ejemplo, los huevos, la leche y las bebidas de soja pueden estar enriquecidos con omega-3. El cuerpo puede convertir el ALA que se obtiene de los alimentos en DHA y EPA. Sin embargo, la cantidad fabricada es muy limitada. Por lo tanto, también es importante obtener esos omegas de los alimentos que se consumen. Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento, pero asegúrese de consultarlo primero con un médico.