Cómo perder peso rápidamente sin hacer ejercicio
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Robert J. Davis es el autor de Fitter Faster, Coffee Is Good for You y The Healthy Skeptic. Este ensayo es una adaptación de su nuevo libro, Supersized Lies: How Myths About Weight Loss Are Keeping Us Fat – and the Truth About What Really Works.
En general, los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana -la cantidad recomendada para gozar de buena salud-, suele producir poca o ninguna pérdida de peso por sí solo. Cuando el ejercicio moderado se añade a la dieta, los resultados son igualmente poco impresionantes. Al agrupar los datos de seis ensayos, los investigadores descubrieron que una combinación de dieta y ejercicio no generaba una mayor pérdida de peso que la dieta sola después de seis meses. A los 12 meses, la combinación de dieta y ejercicio mostraba una ventaja, pero era leve -unos 2 kilos de media-. En otra revisión de estudios, la diferencia fue de menos de un kilo.
Es más, aunque no es muy útil para eliminar kilos, el ejercicio puede prevenir el aumento de peso y mejorar su aspecto al aumentar la masa muscular y reducir la grasa visceral, el tipo indicado por una cintura grande que está relacionado con las enfermedades cardíacas y la diabetes. Imagine una píldora con esta larga lista de beneficios. Todos la pediríamos a gritos. Así que, por supuesto, esfuércese por hacer ejercicio regularmente en 2022. Es quizá lo más importante que puede hacer por su salud. Pero para mejorar las probabilidades de éxito, concéntrese en cómo el movimiento le ayuda a sentirse mejor física y emocionalmente, y olvídese de cómo mueve la aguja de la báscula.
Ejercicio de pérdida de peso
Llevar una dieta saludable no garantiza que vaya a perder peso. Su peso es un equilibrio entre las calorías que ingiere y las que quema. Perderá peso si quema más calorías de las que ingiere, y ganará peso si ingiere más calorías de las que quema. Se puede perder peso comiendo menos, pero añadir actividad física permite quemar más calorías que si sólo se hace dieta.
Cualquier plan de pérdida de peso que incluya ejercicio regular no sólo tiene más éxito, sino que también es más saludable. Al seguir una dieta sana y hacer ejercicio, se mantienen fuertes los huesos, los músculos y el corazón. También reduces las posibilidades de padecer ciertos problemas de salud, como la hipertensión y la diabetes.
Cómo perder peso sin hacer dieta
Pero en cuanto nos fijamos en la composición corporal, la historia cambia. Si se pierde peso sin hacer ejercicio, aproximadamente 1/3 del peso que se pierde es músculo. De hecho, lo mismo ocurre con el aumento de peso. Si gana peso sin hacer ejercicio, aproximadamente 1/3 del peso que gane será músculo. Por eso los hombres con sobrepeso tienen mucha más masa muscular que los flacos. El simple hecho de aumentar de peso provoca un aumento de la masa muscular.
Sin embargo, si la gente hace una rutina de construcción muscular adecuada mientras pierde peso, este estudio muestra que son capaces de mantener todo su músculo, perdiendo sólo grasa. Para alguien como yo, a quien no le sobra músculo, este tipo de detalles son importantes.
Esto nos permite responder a la pregunta que planteamos al principio del artículo. Se puede perder peso perfectamente sólo con la dieta. Sin embargo, si quieres perder más grasa, entonces debes añadir ejercicio. Y si quieres construir músculo mientras pierdes aún más grasa, también debes levantar pesas.
De alguna manera, el cardio se ha asociado con la pérdida de peso, mientras que el levantamiento de pesas se asocia con la construcción de músculo. Y hay una buena razón para ello. El cardio quema más calorías que el levantamiento de pesas (estudio) y levantar pesas es mejor para construir músculo (estudio). Estos hallazgos no cambian eso.
Perder peso sin ejercicio sólo dieta
Con o sin cirugía de adelgazamiento, la fórmula para perder peso se supone que es sencilla. Las calorías consumidas menos las calorías quemadas dan como resultado un superávit calórico, un déficit calórico o un balance cero. Un superávit le hará ganar peso, mientras que un déficit le hará perderlo.
Sin embargo, los cuerpos no siempre cumplen con estas pequeñas fórmulas. Además, a menudo nos saboteamos a nosotros mismos sin saberlo cuando se trata de perder peso. A veces, esperamos demasiado y demasiado rápido. Y a veces, necesitamos un poco de ayuda para resolverlo todo. He aquí algunos datos rápidos sobre el ejercicio y la dieta y por qué no siempre bajan el número en la báscula:
1. El músculo es más denso que la grasa. Mientras que una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo, el músculo ocupa aproximadamente un 18 por ciento menos de espacio. Además, el músculo quema calorías mientras que la grasa las almacena. Por lo tanto, si tu peso no disminuye pero tu ropa empieza a quedarte más holgada, es posible que estés ganando músculo.
2. Un kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. En circunstancias normales, se necesitan 3.500 calorías de más para hacer una libra de grasa. A su vez, esa es la cantidad de calorías de déficit que tiene que quemar para deshacerse de una libra de grasa. Para deshacerse de 3 kilos, necesitaría un déficit de 35.000 calorías.