Cómo es una dieta equilibrada
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Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que cada comida incluya los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.
Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.
Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que el consumo de cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Qué es una dieta saludable
Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos tienen efectos vitales sobre el crecimiento y el desarrollo físico, el mantenimiento del funcionamiento normal del cuerpo, la actividad física y la salud. Los alimentos nutritivos son, por tanto, necesarios para mantener la vida y la actividad. Nuestra dieta debe proporcionar todos los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias. Las necesidades de nutrientes esenciales varían con la edad, el sexo, el estado fisiológico y la actividad física. Una ingesta dietética inferior o superior a las necesidades del organismo puede conducir a una nutrición insuficiente (enfermedades carenciales) o excesiva (enfermedades de la abundancia), respectivamente. Comer demasiado poco durante ciertos periodos significativos de la vida, como la infancia, la niñez, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y comer demasiado a cualquier edad puede tener consecuencias perjudiciales. Una dieta adecuada, que aporte todos los nutrientes, es necesaria a lo largo de nuestra vida. Los nutrientes deben obtenerse a través de una juiciosa elección y combinación de una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son macronutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Las vitaminas y los minerales constituyen los micronutrientes y se necesitan en pequeñas cantidades. Estos nutrientes son necesarios para los procesos fisiológicos y bioquímicos por los que el cuerpo humano adquiere, asimila y utiliza los alimentos para mantener la salud y la actividad.
La importancia de una dieta equilibrada
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Dieta equilibrada deutsch
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.