Síntomas de deficiencia de vitamina d
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Cuando los rayos UVB de la luz solar inciden en la piel, se desencadena un proceso químico que, en última instancia, da lugar a la producción de vitamina D. La cantidad de sol necesaria para producir suficiente vitamina D puede variar, pero las investigaciones sugieren que para mantener niveles suficientes de vitamina D:
Después de que los rayos del sol incidan en la piel e inicien la producción de un precursor de la vitamina D, se calcula que este precursor tarda 8 horas en convertirse en vitamina D3, que luego se une a una proteína que la lleva al hígado. A continuación, hay otros pasos antes de que esta vitamina D se convierta en la forma activa de la vitamina en la sangre, denominada hidroxivitamina D. Cuando se analizan los niveles de vitamina D, lo que se mide es la hidroxivitamina D.
Sin embargo, aunque exponerse a la luz solar puede ser una de las formas más fáciles y rápidas de aumentar los niveles de vitamina D, algunos inconvenientes y otros factores hacen que sea difícil o arriesgado recibir suficiente luz solar:
Aumentar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan vitamina D también es una opción si quiere aumentar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, sólo un par de alimentos contienen vitamina D de forma natural, y muchos de ellos sólo tienen niveles bajos de esta vitamina. Los alimentos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D son:
Alimentos con vitamina c
La vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar. Este nutriente ayuda a mantener unos huesos fuertes y un sistema inmunitario sano, entre otros beneficios, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
La mejor forma de obtener vitamina D es a través de la luz solar, pero también se puede obtener de los alimentos. Dicho esto, no hay muchos alimentos con un alto contenido natural de vitamina D, por lo que muchos alimentos básicos de la casa están fortificados con ella para ayudar a compensar las deficiencias en la dieta estadounidense, según los NIH. La leche, por ejemplo, está fortificada con una cantidad estándar de 3 microgramos; incluso la mayoría de las variedades de leche de origen vegetal también lo están.
Este pescado de agua dulce es conocido por su sabor suave y su textura cremosa y delicada. Es una magnífica fuente de vitamina D, ya que ofrece 33,6 microgramos o el 168% de tu VD en un filete cocido de 6 onzas. También aporta omega-3, que se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, según la Asociación Americana del Corazón.
Al igual que la trucha, este popular pescado graso es uno de los mejores alimentos con alto contenido en D3, con 28,4 microgramos o el 142 por ciento de su VD en un filete cocido de 6 onzas. El salmón también aporta proteínas y omega-3 que protegen el corazón.
Alimentos con vitamina d
La vitamina D (también denominada “calciferol”) es una vitamina liposoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. También se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.
La vitamina D obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos es biológicamente inerte y debe sufrir dos hidroxilaciones en el cuerpo para su activación. La primera hidroxilación, que se produce en el hígado, convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también conocida como “calcidiol”. La segunda hidroxilación se produce principalmente en el riñón y forma la 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D] fisiológicamente activa, también conocida como “calcitriol” [1].
La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino y mantiene unas concentraciones séricas de calcio y fosfato adecuadas para permitir la mineralización normal de los huesos y prevenir la tetania hipocalcémica (contracción involuntaria de los músculos, que provoca calambres y espasmos). También es necesaria para el crecimiento y la remodelación ósea por parte de los osteoblastos y los osteoclastos [1-3]. Sin una cantidad suficiente de vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, frágiles o deformes. La suficiencia de vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos. Junto con el calcio, la vitamina D también ayuda a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.
Cuánta vitamina D al día
La vitamina D es muy importante para la salud de los huesos. Fortalece los huesos al ayudar a absorber el calcio de los alimentos que se consumen. También regula la cantidad de calcio en la sangre y ayuda a mantener el buen funcionamiento de las hormonas, el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
Hay dos formas principales de vitamina D que necesitas para mantenerte sano: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D2 procede de fuentes vegetales. Se encuentra en los alimentos enriquecidos y en algunos suplementos. La vitamina D3 es producida por la luz solar en la piel. También se encuentra en algunos alimentos de origen animal y en suplementos.
La mayoría de la gente no puede comer suficientes alimentos con vitamina D, pero la mayoría de la gente en Australia puede obtener su vitamina D con una cuidadosa exposición al sol. Pueden obtener suficiente simplemente realizando sus actividades diarias al aire libre.
El tiempo que debe pasar al sol dependerá de muchas consideraciones, como su tipo de piel, el lugar donde vive, la época del año y la hora del día. Si la radiación ultravioleta es alta, también es importante usar protección solar, ya que ésta provoca cáncer de piel.