Alimentos por contenido de calcio
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El magnesio es un mineral importante que se necesita para muchas cosas, como la función muscular y nerviosa (incluido el músculo cardíaco), la producción de energía, los niveles saludables de azúcar en sangre y la salud ósea. De especial interés para quienes tienen trabajos estresantes o dificultades para dormir, se cree que el magnesio también mejora la presión arterial, los niveles de estrés y la calidad del sueño.
Para desglosar la ingesta de magnesio recomendada de forma más individualizada, los hombres adultos necesitan unos 400-420 miligramos al día y las mujeres adultas unos 310-320 miligramos al día. Según las Guías Alimentarias 2020-2025 del USDA, el magnesio es un nutriente que se consume poco, pero no parece ser un problema de salud pública.
La calabaza de bellota es más conocida por su alto contenido en vitamina A, vitamina C y potasio, pero también es una buena fuente de minerales como el magnesio. De hecho, una taza de cubos de calabaza de bellota tiene 46,2 miligramos de magnesio.
Los alimentos más ricos en calcio
La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2
Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o “greens and beans” para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables. Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.
Alimentos ricos en calcio para los huesos
La mayoría de las personas obtienen todo el magnesio que necesitan de los alimentos. Por regla general, los alimentos ricos en fibra aportan magnesio. Algunas buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde -como las espinacas-, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Las personas que corren un riesgo especial de no consumir suficiente magnesio son las que padecen enfermedades como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, las que tienen diabetes de tipo 2, las personas mayores y las que padecen alcoholismo.
Si tiene una deficiencia de magnesio o ciertos problemas de salud, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de magnesio. Entre los problemas de salud que pueden mejorarse tomando un suplemento de magnesio están el estreñimiento, la indigestión, la hipertensión durante el embarazo, la deficiencia de magnesio, los latidos irregulares del corazón y el riesgo de parálisis cerebral en el embarazo.
No se puede obtener demasiado magnesio de los alimentos, pero es importante no tomar más de la dosis recomendada de un suplemento de magnesio. Tomar demasiado magnesio de un suplemento puede provocar diarrea, náuseas y calambres de estómago.
Los alimentos más ricos en magnesio
La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2
Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o “greens and beans” para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables. Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.