¿Cuáles son los beneficios de tomar vitamina c?
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La vitamina C es un nutriente esencial que ayuda a su sistema digestivo a absorber los minerales de los alimentos que ingiere, incluido el hierro (que ayuda a las células sanguíneas a transportar el oxígeno por el cuerpo) y el cobre (que ayuda a producir glóbulos rojos y blancos). También mantiene sanos la piel, los huesos y el tejido conjuntivo.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras. Entre ellas se encuentran los cítricos, como la naranja, el pomelo y el limón, el kiwi, las grosellas, las fresas y la guayaba. Las verduras, como el brócoli, la coliflor, el repollo, la col rizada cocida, las coles de Bruselas y la col china, también le aportarán vitamina C.
La cantidad de vitamina C de las frutas y verduras varía y puede verse influida por la temporada, el transporte, la duración de la vida útil y el tiempo de almacenamiento. Lo ideal es comer frutas y verduras frescas, ya que cortarlas, magullarlas, cocinarlas, calentarlas o exponerlas a ciertos materiales puede destruir o reducir la cantidad de vitamina C de algunos alimentos.
Intente limitar la comida para llevar, como la pizza y los fritos, a una vez por semana o menos, y opte por el agua en lugar de las bebidas azucaradas. Limite los alimentos dulces como pasteles y magdalenas, así como los alimentos salados y procesados como el salami y las patatas fritas.
Alimentos con vitamina c para la piel
Mantener nuestro sistema inmunitario sano es lo más importante ahora mismo, y los suplementos y pastillas de vitamina C nunca han sido más abundantes. Pero esta vitamina hidrosoluble está presente de forma natural en todos los tipos de alimentos que probablemente disfrutas de forma habitual. Cuando comemos alimentos ricos en vitamina C, en lugar de aislarla en forma de píldora, también estamos cosechando los beneficios de las otras increíbles vitaminas y minerales que ofrecen los alimentos enteros. Los alimentos deben ser siempre lo primero, y sabemos que la vitamina C, en particular, funciona como antioxidante y también desempeña un papel importante en la función inmunitaria (por no mencionar que ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas). La vitamina C puede incluso ayudar a las personas con anemia ferropénica, ya que mejora la absorción de los alimentos ricos en hierro. La cantidad dietética recomendada para los adultos sanos es de 75 mg de vitamina C al día para las mujeres y de 90 mg para los hombres, por lo que esta lista de alimentos con vitamina C sólo incluye fuentes buenas o excelentes de vitamina C que cumplen el 10-20% o más del valor diario. Siga leyendo para saber qué alimentos es mejor incorporar a su dieta para aprovechar sus beneficios de vitamina C.
Cuánta vitamina c al día
La vitamina C, también conocida como ácido L-ascórbico, es una vitamina hidrosoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. Los seres humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, son incapaces de sintetizar la vitamina C de forma endógena, por lo que es un componente dietético esencial [1].
La absorción intestinal de la vitamina C está regulada por al menos un transportador activo específico dependiente de la dosis [4]. Las células acumulan la vitamina C a través de una segunda proteína transportadora específica. Los estudios in vitro han descubierto que la vitamina C oxidada, o ácido dehidroascórbico, entra en las células a través de algunos transportadores facilitados de glucosa y luego se reduce internamente a ácido ascórbico. Se desconoce la importancia fisiológica de la captación de ácido deshidroascórbico y su contribución a la economía general de la vitamina C.
La vitamina C oral produce concentraciones tisulares y plasmáticas que el organismo controla estrictamente. Aproximadamente el 70%-90% de la vitamina C se absorbe con ingestas moderadas de 30-180 mg/día. Sin embargo, a dosis superiores a 1 g/día, la absorción desciende a menos del 50% y el ácido ascórbico absorbido y no metabolizado se excreta por la orina [4]. Los resultados de los estudios farmacocinéticos indican que las dosis orales de 1,25 g/día de ácido ascórbico producen concentraciones plasmáticas máximas medias de vitamina C de 135 micromol/L, que son aproximadamente dos veces superiores a las producidas por el consumo de 200-300 mg/día de ácido ascórbico procedente de alimentos ricos en vitamina C [10]. La modelización farmacocinética predice que incluso dosis tan altas como 3 g de ácido ascórbico tomadas cada 4 horas producirían concentraciones plasmáticas máximas de sólo 220 micromol/L [10].
Productos vitamínicos C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, especialmente en las frutas y verduras y en sus zumos. También es un suplemento dietético de consumo habitual. Debido a su naturaleza hidrosoluble, la vitamina C no se almacena bien en el cuerpo, por lo que es necesario consumirla regularmente.
La vitamina C desempeña un papel importante en la salud inmunitaria y la cicatrización de heridas, y forma parte de la formación de muchas hormonas y mensajeros químicos utilizados por el sistema nervioso. Es un potente antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular que puede provocar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. La vitamina C también es necesaria para la síntesis de colágeno, un proceso importante que ayuda a mantener la estructura de nuestros huesos, piel, músculos y ligamentos.
Se ha propuesto que la ingesta de grandes dosis de vitamina C puede ayudar a prevenir o tratar ciertas enfermedades (véase “La vitamina C y la salud”, más adelante). Sin embargo, hay pocas pruebas que sugieran un beneficio de los suplementos de vitamina C para estas afecciones. Una de las razones puede ser que, a medida que aumenta la cantidad de vitamina C que consumimos, tendemos a absorber menos cantidad, lo que modera la cantidad del nutriente que circula por nuestro cuerpo. Es decir, nuestro cuerpo absorbe más eficazmente la vitamina C en las cantidades que se encuentran en las frutas y verduras que en las dosis mayores que se encuentran en los suplementos dietéticos.