Al vapor
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Es cierto que los métodos de cocción alteran la composición nutricional de las frutas y verduras, pero eso no siempre es malo. Varios estudios han demostrado que la cocción puede degradar algunos nutrientes,
Los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y la vitamina B, y un grupo de nutrientes llamados polifenólicos parecen ser los más vulnerables a la degradación en el procesamiento y la cocción. Los guisantes y las zanahorias en conserva pierden entre el 85 y el
95 por ciento de su vitamina C natural. Después de seis meses, otro estudio demostró que las cerezas congeladas perdían hasta el 50 por ciento de las antocianinas, los nutrientes que se encuentran en los pigmentos oscuros de las frutas y verduras.
Pero cuando se trata de cocinar las verduras, siempre hay compensaciones. Un método puede aumentar la disponibilidad de un nutriente y degradar otro. Hervir las zanahorias, por ejemplo, aumenta significativamente la cantidad de nutrientes que se pueden medir.
Y aunque mucha gente piensa que el microondas es malo para la comida, las verduras cocinadas en el microondas pueden tener una mayor concentración de ciertas vitaminas. Un estudio realizado en marzo de 2007 analizó los efectos de hervir, cocer al vapor, cocinar en el microondas
Efectos del calor en los nutrientes de los alimentos pdf
No es ningún secreto que las verduras tienen la palabra “saludable” estampada por todas partes cuando se trata de elegir alimentos buenos para el cuerpo. Sin embargo, continúa el debate sobre si las verduras crudas son más saludables que las cocinadas.
Estudios publicados anteriormente han demostrado que los nutrientes esenciales se potencian cuando las verduras se calientan que cuando se comen crudas. Y, además, las verduras tienen mejor sabor. Los investigadores afirman que las mejores formas de cocinar las verduras son hervirlas, cocinarlas al vapor y saltearlas.
Además, calentar las verduras de piel dura, como las zanahorias y los espárragos, las hace más suaves, más fáciles de masticar y más fáciles de digerir. Según Amy Keating, dietista de Consumer Reports, algunos nutrientes están ligados a las paredes celulares de las verduras. Por eso, la cocción rompe las paredes y libera los nutrientes para que el cuerpo pueda absorberlos más fácilmente.
Los espárragos figuran en la lista de verduras con beneficios saludables, tanto si se consumen crudos como cocinados. Esta verdura de tallo verde es baja en calorías, tiene un alto contenido en antioxidantes y contiene fibra, folato y vitaminas A, C y E. Los espárragos son duros, pero al cocinarlos se ablandan. Según un estudio de 2009 publicado en la revista International Journal of Food Science & Technology, calentar este alimento duro no sólo lo hace más flexible, sino que aumenta su actividad antioxidante.
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A la hora de responder a esta pregunta, es importante recordar que los alimentos son más nutritivos en el momento de la cosecha, dice Fatima Hachem, Oficial Superior de Nutrición de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Los productos frescos empiezan a degradarse en cuanto se recogen del suelo o del árbol, porque ese suelo o árbol es su fuente de nutrientes y energía.
Una vez recogida, la fruta o la verdura sigue utilizando sus propios nutrientes, descomponiéndolos para mantener sus células vivas. Y algunos nutrientes son especialmente vulnerables. La vitamina C, que ayuda al cuerpo humano a absorber el hierro, contribuye a reducir los niveles de colesterol y protege contra los radicales libres, también es especialmente sensible al oxígeno y la luz.
En 2007, Diane Barrett, antigua investigadora de ciencia y tecnología de los alimentos de la Universidad de California en Davis, revisó numerosos estudios sobre el contenido nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y en conserva. Descubrió que las espinacas, por ejemplo, pierden el 100% de su contenido de vitamina C en siete días si se almacenan a una temperatura ambiente de 20C (68F); pierden el 75% si se refrigeran. En cambio, las zanahorias sólo pierden el 27% de su contenido de vitamina C si se almacenan durante una semana a temperatura ambiente.
Asar a la parrilla
Comer bien, mantenerse activo y mantener un peso saludable son los principales objetivos de una comunidad devota de la salud. Pero elegir alimentos saludables no siempre es fácil. Los avances en la tecnología alimentaria han cambiado radicalmente nuestra forma de comer. Los alimentos congelados o enlatados, por ejemplo, son ahora menos costosos y más fáciles de conseguir que los alimentos frescos en la mayoría de los lugares. Pero, ¿es esto tan malo? ¿Es siempre mejor lo fresco?
Los alimentos frescos -los productos, en particular- son mejores que los congelados porque los alimentos frescos (siempre que no hayan sido excesivamente cocinados al vapor o hervidos) llegan a la mesa con su aspecto prácticamente inalterado y sus nutrientes -incluido el contenido- intactos.
contenido intacto. Además, los alimentos enlatados tienen fama de tener más sal y azúcar añadidos, y los congelados son conocidos por los aditivos que suelen necesitar (como los emulsionantes y aglutinantes de los postres congelados). También puede parecer ilógico pensar que los alimentos procesados un año o más antes de ser consumidos puedan seguir siendo nutritivos.