Alimentos ricos en carbohidratos
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La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Comprender los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.
Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Las verduras tienen una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).
Las frutas aportan color, sabor y nutrientes importantes a la dieta. Hay muchas opciones: cítricos como las naranjas y los pomelos; diferentes tipos de bayas; frutas que crecen en los árboles, como los albaricoques, las cerezas, los melocotones y los mangos; y otras como los higos, las uvas y las piñas.
Alimentos con carbohidratos
Los hidratos de carbono son una parte importante de una dieta sana, pero hay mucha confusión sobre si son buenos o no. Descubra qué significa el término “carbohidrato”, la verdad detrás de los mitos y cómo puede consumir carbohidratos como parte de una dieta saludable.
Los expertos en salud están menos preocupados por estos alimentos que por los que llevan azúcar añadido, porque el azúcar está contenido en el interior de las células vegetales y tarda más en digerirse, por lo que no afectan tanto al azúcar en sangre. Además, estos alimentos contienen otros nutrientes importantes.
Como el azúcar tiene un sabor agradable, a menudo se añade a los alimentos y bebidas en el proceso de fabricación. El azúcar que se añade a los alimentos se denomina azúcar libre. Como es de esperar, los dulces, los chocolates, las galletas, los pasteles y los refrescos contienen mucho azúcar añadido, pero otros alimentos más improbables también contienen azúcar añadido, como los platos preparados, las bebidas lácteas y los yogures de frutas con azúcar añadido.
La mayoría de los productos alimenticios tienen un etiquetado en la parte delantera del envase que muestra de un vistazo la cantidad de azúcar que contiene el producto. Busque alimentos y bebidas con un semáforo verde de azúcar, o compruebe la cantidad de azúcar por 100 g o por ración.
Cuántos carbohidratos al día
¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.
En cambio, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente de forma gradual. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.
Los hidratos de carbono han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.
Alimentos bajos en carbohidratos
Al igual que las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono son un macronutriente. Al igual que las proteínas se componen de aminoácidos, los hidratos de carbono están formados por bloques de construcción llamados “sacáridos” o “azúcares”. La glucosa, un ejemplo común del tipo más simple de azúcar, es un monosacárido, junto con la fructosa, que se encuentra en la fruta. Dos monosacáridos unidos se denominan disacáridos, siendo el más común la sacarosa o “azúcar blanco de caña” tal y como lo conocemos. Otro ejemplo es la lactosa, que se encuentra en la leche. Cuando un gran número de sacáridos se unen, forman polisacáridos y se encuentran en los alimentos que comúnmente consideramos “carbohidratos”, por ejemplo, el pan, las patatas y la pasta.
La fibra dietética pertenece al grupo de los hidratos de carbono, pero no es digerible y no proporciona energía. La fibra desempeña un papel importante en la sensación de saciedad después de las comidas, en la adición de volumen a las heces, en la prevención del estreñimiento y, en general, en la buena salud intestinal. Tenga en cuenta que la fibra sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Durante la digestión, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa que se absorbe en el torrente sanguíneo. La glucosa, también conocida como azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células del cuerpo, incluido el cerebro. La glucosa puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en el hígado o los músculos en forma de glucógeno.