Beber con moderación significa
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Una dieta adecuada es aquella que favorece los alimentos densos en nutrientes. Los alimentos densos en nutrientes se definen como aquellos que contienen muchos nutrientes esenciales por caloría. Los alimentos densos en nutrientes son lo opuesto a los alimentos de “calorías vacías”, como las bebidas carbonatadas azucaradas, que también se denominan “pobres en nutrientes”. Los alimentos densos en nutrientes son las frutas y verduras, las carnes magras, las aves de corral, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los cereales integrales. Elegir más alimentos ricos en nutrientes facilitará la pérdida de peso y, al mismo tiempo, aportará todos los nutrientes necesarios.
¿Contiene su dieta alimentos ricos en nutrientes? Registre sus hábitos alimentarios durante una semana. Anote los alimentos azucarados, grasos y calóricos que consume con más frecuencia. Consulte la Tabla 2.2 para decidir con qué puede sustituir esos alimentos.
Equilibre los alimentos de su dieta. Lograr el equilibrio en su dieta implica no consumir un nutriente a expensas de otro. Por ejemplo, el calcio es esencial para la salud de los dientes y los huesos, pero un exceso de calcio interfiere en la absorción del hierro. La mayoría de los alimentos que son buenas fuentes de hierro son malas fuentes de calcio, por lo que para obtener las cantidades necesarias de calcio y hierro de su dieta, es fundamental un equilibrio adecuado entre las opciones de alimentos. Otro ejemplo es que, aunque el sodio es un nutriente vital, su exceso puede contribuir a la insuficiencia cardíaca congestiva y a la enfermedad renal crónica. Recuerde que todo debe consumirse en las cantidades adecuadas.
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También lo hacen los blogueros de alimentos y los autodenominados entrenadores de salud, especialmente cuando venden sus recetas de postres crudos, orgánicos, paleo, sin azúcar y sin gluten. Sin embargo, “todo con moderación” no siempre es un buen consejo, a menos que sepas realmente lo que significa, y puede que no sea lo que piensas.
Independientemente de que estas opciones alimentarias te suenen personalmente, esto no es lo que quieren decir los dietistas y nutricionistas cuando hablan de “moderación”. ¿Sorprendido? Siga leyendo. Aquí tienes tres razones por las que este patrón alimentario no encaja en las directrices de nutrición basadas en la evidencia.
Lo salado o lo dulce no importa cuando se trata de la moderación, porque un indio para llevar se cuenta1 de la misma manera que una barra de chocolate. En el ejemplo anterior, la miel, la magdalena de arándanos, el pollo a la mantequilla, los poppadoms y el chocolate son alimentos “no básicos”, con alto contenido en azúcares añadidos, grasas saturadas y/o sal, bajos en fibra y micronutrientes. Los zumos de frutas y las barritas de muesli contienen muchos nutrientes esenciales, pero también deben consumirse con moderación porque tienen un alto contenido en azúcar2 , y las barritas de cereales a veces tienen un alto contenido en grasa e incluso en sal.
Pirámide alimentaria
La moderación puede definirse como “la evitación de los excesos”. En nutrición, comer con moderación es la práctica de consumir sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita para estar sano. Lo mejor es consumir alimentos saludables, que incluyen cereales integrales, verduras, frutas y proteínas magras en porciones de tamaño adecuado. Los alimentos menos saludables pueden consumirse ocasionalmente en pequeñas porciones, pero no como parte de la dieta habitual. Esto incluye los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos. El consumo excesivo de alimentos poco saludables puede provocar obesidad y otras enfermedades crónicas.
¿Qué alimentos aportan calcio a tu cuerpo?
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los lácteos bajos en grasa y las proteínas magras son los alimentos que deben incluirse en una dieta saludable. ¿Significa esto que tienes que evitar por completo la comida basura, privándote de los caprichos que realmente te gustan? En absoluto. La clave es disfrutar de esos tipos de alimentos con moderación.
Es probable que te hayan dicho toda la vida que no comas demasiada comida basura. “Es mala para ti”, te dirán personas bienintencionadas. Y si bien es cierto que la gente debería comer menos comida basura, es importante detenerse y preguntarse por qué quiere limitar ciertos alimentos en su dieta.
La Clínica Mayo cita que alrededor del 60 por ciento de las calorías de la dieta media proceden de los alimentos procesados, y que la gente se llena de estos alimentos en lugar de los ricos en nutrientes como la fruta, las verduras, los cereales integrales, los lácteos y las proteínas magras. De hecho, menos de una cuarta parte de la población estadounidense consume las cinco raciones diarias recomendadas de fruta y verdura. Este tipo de dieta facilita el consumo excesivo de calorías, lo que provoca un aumento de peso.