¿Por qué es importante comer fruta?
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La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Conocer los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.
Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Las verduras tienen una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).
Las frutas aportan color, sabor y nutrientes importantes a la dieta. Hay muchas opciones: cítricos como las naranjas y los pomelos; diferentes tipos de bayas; frutas que crecen en los árboles, como los albaricoques, las cerezas, los melocotones y los mangos; y otras como los higos, las uvas y las piñas.
¿De qué tres maneras se puede servir/comer fruta?
Cualquier fruta o zumo 100% de fruta cuenta como parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas, y pueden estar enteras, cortadas, en puré o cocidas. Al menos la mitad de la cantidad de fruta recomendada debe proceder de fruta entera, en lugar de zumo de fruta 100%.
En general, 1 taza de fruta o de zumo 100% de fruta, o ½ taza de fruta deshidratada puede considerarse como 1 taza del Grupo de las Frutas. La siguiente tabla muestra las cantidades específicas que cuentan como 1 taza de fruta para la ingesta diaria recomendada.
Comer fruta aporta beneficios para la salud: las personas que comen más frutas y verduras como parte de una dieta general saludable tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las frutas aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Las fuentes de potasio son los plátanos, las ciruelas pasas y el zumo de ciruela, los melocotones y albaricoques secos, el melón cantalupo, el melón dulce, el zumo de naranja, el zapote, la jaca, la guayaba y el kiwi.
Tabla de grupos de frutas
¿Recuerdas haber aprendido los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que te hayan enseñado utilizando la Rueda de los Alimentos, la Pirámide de los Alimentos o MiPirámide, dependiendo de tu edad. Los niños de hoy en día aprenden los grupos de alimentos con MiPlato. Ahora que la temporada de vuelta al cole se está asentando, los nutricionistas de MiPlato ofrecen una lección de repaso sobre los grupos de alimentos.
Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón de alimentación saludable en general, con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites. (Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, se destacan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en su composición nutricional, y cada grupo desempeña un papel importante en un patrón general de alimentación saludable. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para destacar los alimentos que son fuentes especialmente buenas de determinadas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos del grupo de los cereales fomentan los cereales integrales, que aportan más fibra, magnesio y zinc que los cereales refinados.
Qué alimentos pertenecen al grupo de las frutas
Pautas alimentarias diarias para niños de 12-13 añosLos adolescentes necesitan una amplia variedad de alimentos saludables de los cinco grupos de alimentos. La cantidad de alimentos que necesitan los adolescentes depende del tamaño de su cuerpo y de su nivel de actividad.Los adolescentes de 12-13 años deben procurar consumir 2 raciones de fruta; 5-5½ raciones de verdura; 3½ raciones de lácteos; 5-6 raciones de cereales; y 2½ raciones de carnes magras, frutos secos y legumbres.Los adolescentes necesitan mucha agua, la bebida más barata, saludable y que más quita la sed. Necesitan más agua en los días calurosos o húmedos y si sudan mucho. Evita los refrescos, los zumos de fruta, la leche y el agua con sabor, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, el té y el café. Los menores de 18 años no deben beber alcohol.
Grupos de alimentos: raciones diarias de fruta, verdura, cereales y granosFruta: 1 ración = 1 manzana, plátano, naranja o pera medianos; o 2 ciruelas, kiwis o albaricoques pequeños; o 1 taza de fruta en dados o en conserva (sin azúcar añadido). Ofrece 2 raciones al día.Verduras: 1 ración = ½ patata mediana (o boniato o maíz); o ½ taza de verduras cocidas (brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza); o 1 taza de verduras de hoja verde o de ensalada cruda; o ½ taza de alubias, legumbres o lentejas cocidas, secas o en conserva. Ofrezca entre 5 y 5½ raciones al día.Cereales y granos: 1 ración = 1 rebanada de pan; o ½ taza de arroz cocido, pasta, fideos, quinoa o polenta; o ½ taza de gachas de avena; o ⅔ taza de copos de cereales de trigo; o ¼ de taza de muesli; o 1 crumpet o panecillo inglés pequeño. Ofrezca 5-6 raciones al día. Lo mejor es el cereal integral.