Manzana
El colesterol alto es común entre los australianos: 1 de cada 3 adultos tiene el colesterol alto. Con el tiempo, el exceso de colesterol “malo” hace que se formen depósitos de grasa llamados placas en las paredes de las arterias. Esto conduce a un estrechamiento y endurecimiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto e ictus.
Algunas personas padecen una enfermedad llamada hipercolesterolemia familiar, en la que un problema genético provoca un alto nivel de colesterol. Aproximadamente uno de cada 500 australianos padece esta enfermedad y muchos no saben que la tienen. Si tiene antecedentes familiares de colesterol alto o de enfermedades del corazón a una edad temprana, pregunte a su médico sobre su riesgo.
El colesterol se mide mediante un análisis de sangre llamado “perfil lipídico”. En él se mide el colesterol total, el colesterol HDL y el colesterol LDL, así como los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre. Normalmente se le pedirá que esté en ayunas (sin comer nada) y que sólo beba agua durante unas 10 horas antes de la prueba.
Los adultos deben medirse los lípidos en sangre cada 5 años, a partir de los 45 años. Los aborígenes y los isleños del Estrecho de Torres deben empezar a hacerse análisis de lípidos a los 35 años, porque las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, como los infartos y los accidentes cerebrovasculares, se producen por término medio entre 10 y 20 años antes en los indígenas.
Naranja
El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso bloquearlas. Esto hace que corra el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol “malo”. Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol “bueno”. Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del cuerpo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25 al 35% de las calorías diarias deben proceder de las grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de las grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe consumir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos de panadería y alimentos fritos y procesados.
Avena
El chocolate negro es una golosina naturalmente dulce con la que deberías sentirte bien; contiene más cacao que otros productos de chocolate, lo que proporciona mayores cantidades de flavonoides en cada porción (¡una bendición para tu sistema cardiovascular!). Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que el consumo de chocolate negro (¡así como de almendras!) mejoraba los perfiles de lípidos en sangre con el tiempo. Trate de seleccionar un producto de chocolate negro que tenga al menos un 70% de concentración o más, dice Stefani Sassos, MS, RD, una dietista registrada con el Instituto Good Housekeeping.
Los polifenoles, que son compuestos vegetales que ayudan de forma natural a regular el sistema cardiovascular, se encuentran en grandes cantidades en las fresas. Las investigaciones han relacionado las fresas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido en polifenoles.Con 8 gramos de fibra en sólo una taza, las frambuesas pueden hacer que tus números vayan en la dirección correcta. Consumir una cantidad adecuada de fibra (al menos 25 gramos al día) reduce los niveles de LDL y favorece una digestión saludable.Algunos estudios han relacionado el consumo regular de arándanos con la disminución de la presión arterial. Esto se debe a su efecto estimulante de la circulación en los vasos sanguíneos (también conocido como “vasodilatación”), lo que ralentiza el ritmo de la aterosclerosis: 9 frutas bajas en azúcar de las que debería abastecerse
Dieta para bajar el colesterol y perder peso
El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefiere hacer primero cambios en su estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cinco cambios saludables.
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. Con el visto bueno de su médico, haga al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana o una actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces por semana.
Llevar incluso unos cuantos kilos de más contribuye a aumentar el colesterol. Los pequeños cambios suman. Si toma bebidas azucaradas, cámbielas por agua del grifo. Pica palomitas de maíz o galletas saladas, pero ten en cuenta las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba con sorbetes o caramelos con poca o ninguna grasa, como las gominolas.
Busca formas de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como utilizar las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar más lejos de tu oficina. Dé paseos durante los descansos en el trabajo. Intenta aumentar las actividades de pie, como cocinar o hacer trabajos de jardinería.