Cómo ganar músculo sin ganar grasa
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Conseguir el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es la base de la alimentación muscular, pero no es tan conocida la influencia de la distribución de nutrientes, es decir, cómo decide el cuerpo si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se utilizan para construir nuevo tejido muscular. La cantidad e intensidad del entrenamiento, así como la calidad de la dieta (hola, micronutrientes), que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.
Las deficiencias de nutrientes pueden afectar a algo más que a tu capacidad para clasificar las calorías. La falta de vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular, e incluso pérdida de equilibrio. No es propicio para una sesión de piernas que aplaste a la PB. Es posible que ya estés consumiendo regularmente algunos de los alimentos que se mencionan a continuación, otros pueden ser una sorpresa, pero créenos, todos ellos alimentarán tu misión de desarrollar músculo magro. Llena tu carro de la compra con nuestras mejores selecciones de alimentos para la musculatura.Los mejores alimentos para desarrollar la musculatura
Los mejores alimentos para aumentar de peso
ResumenDeclaración de posiciónLa Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ofrece una revisión objetiva y crítica relacionada con la ingesta de proteínas para individuos sanos que hacen ejercicio. Sobre la base de la literatura disponible actualmente, la posición de la Sociedad es la siguiente:
AntecedentesEn 2007, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó su primer documento de posición dedicado a la ciencia y la aplicación de la ingesta de proteínas en la dieta [1]. Posteriormente, este documento ha sido consultado más de 200.000 veces y sigue siendo una referencia clave sobre el tema. En los últimos diez años, se han realizado esfuerzos continuos para avanzar en la ciencia y la aplicación de la ingesta de proteínas en la dieta en beneficio de los atletas y las personas que se dedican al fitness. Esta posición actualizada incluye nueva información y aborda las categorías de proteínas alimentarias más importantes que afectan a las personas físicamente activas en ámbitos como el rendimiento del ejercicio, la composición corporal, el momento de consumir proteínas, las ingestas recomendadas, las fuentes y la calidad de las proteínas, y los métodos de preparación de las distintas proteínas.Beneficios en el rendimiento del ejercicioLa mayoría de las investigaciones científicas sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el rendimiento del ejercicio se han centrado en la ingesta de proteínas suplementarias. Desde una perspectiva amplia, las medidas dependientes de estos estudios pueden clasificarse en dos ámbitos:
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Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o cómo comer para recuperarla, no te preocupes. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
Una dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista registrada y autora de “Receta para la supervivencia”. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.
Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
¿Sabía que sus músculos se reconstruyen regularmente? Esto significa que las proteínas musculares se descomponen y se reconstruyen constantemente: siempre que consuma una comida que contenga proteínas, se estimulará la síntesis de proteínas musculares (a menudo abreviada como MPS), lo que dará lugar a un balance neto positivo de proteínas musculares. Por otro lado, entre las comidas, la proteína muscular se descompone, lo que da lugar a un balance proteico muscular negativo. Después de la siguiente comida, este proceso volverá a ser inverso. Esta descomposición y reconstrucción estará en un equilibrio dinámico a lo largo del día, si eres una persona sana y sedentaria y, por supuesto, si estás siguiendo una nutrición equilibrada.
Por otro lado, si estás realizando un entrenamiento de resistencia con el objetivo de ganar masa muscular a lo largo del tiempo, necesitas estar en un balance neto positivo de proteínas musculares, lo que significa que la síntesis de proteínas musculares tiene que superar a la descomposición. Por lo tanto, es realmente importante consumir proteínas después del entrenamiento de resistencia, con el fin de estimular la liberación de hormonas específicas, que, de nuevo, estimulan el crecimiento muscular. Además, la ingesta de proteínas provocará una liberación de insulina endógena que puede contrarrestar la degradación de las proteínas musculares después del ejercicio.