Alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías
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Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Dieta rica en proteínas
La proteína es el bloque de construcción de tus músculos, y también se utiliza en otros puntos del cuerpo. Por eso, los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles en tu dieta. Sumérgete en todo lo relacionado con las proteínas aquí y consulta nuestras tablas con nuestro top 30: 15 de cada una de las principales fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
La proteína es una parte fundamental de cada célula del cuerpo y es vital para la construcción de los músculos y la descomposición de la grasa. Como no produce sus propias proteínas, el cuerpo necesita obtenerlas a través de lo que come.
Una dieta equilibrada puede cubrir fácilmente sus necesidades proteicas recomendadas. Las fuentes de proteínas animales, como la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado y la carne, son una opción. Tanto si eliges comer productos animales como si no, siempre recomendamos que utilices proteínas de origen vegetal para aportar parte de las proteínas de tu dieta. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal (¡y también aportan otros nutrientes importantes!).
Según el Reglamento Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables, un alimento sólo puede ser etiquetado como “rico en proteínas” o “rico en proteínas” si al menos el 20% del valor calórico total del alimento puede atribuirse a su contenido en proteínas. En consecuencia, se considera que un alimento es una buena fuente de proteínas si al menos el 12 por ciento de sus calorías proceden de ellas.
Fuentes de proteínas veganas
Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. Aquí tienes la información sobre 15 alimentos ricos en proteínas, además de 43 deliciosas recetas que puedes probar:
La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.
Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
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