Cómo ganar músculo
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Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o cómo comer para recuperarlo, no te preocupes. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
Una dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista registrada y autora de “Receta para la supervivencia”. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.
Qué comer para ganar músculo
Los alimentos son, literalmente, nuestra fuente de energía vital, piensa en ellos como en la gasolina de alto octanaje que alimenta nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Comer alimentos específicos puede ayudar a la hora de buscar el crecimiento muscular. Nuestro cerebro necesita unos 130 gramos al día de carbohidratos para funcionar de forma óptima. Es importante que cualquier plan de nutrición incluya los principales macronutrientes y micronutrientes. Nuestro cuerpo también necesita fuentes de proteínas ricas en aminoácidos para que se produzca el crecimiento muscular. Los aminoácidos se consideran los bloques de construcción que finalmente ayudan a formar las proteínas. Casi todos los alimentos contienen alguna fuente de proteínas. Los aminoácidos son importantes porque desempeñan un gran papel en la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
Hay 20 aminoácidos diferentes que se agrupan formando tres categorías distintas. El cuerpo produce 12 de estos aminoácidos y los otros 8 los obtenemos de los alimentos que comemos. Lo mejor es que nuestro cuerpo produce miles de proteínas diferentes utilizando sólo estos 20 aminoácidos. ¡Sorprendente!
Los aminoácidos no esenciales no necesitan ser incluidos en la dieta. Nueve de los 20 aminoácidos son esenciales, pero los adultos sólo necesitan obtener ocho de ellos: valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. El noveno aminoácido, la histidina, sólo es esencial para los bebés. El cuerpo no almacena aminoácidos, por lo que necesita un suministro diario regular de estos componentes esenciales.
Qué comer para ganar músculo y perder grasa
Levantar pesas y comer proteínas van de la mano, o quizás de la mano de un frasco agitador. Pero por muy buenas que sean las proteínas en polvo, ¡no deberían ser el lugar donde se obtienen todas las proteínas! Necesitas una dieta basada en alimentos ricos en proteínas para obtener una gama completa de aminoácidos y nutrientes.
Si quieres aumentar tu consumo de proteínas con las mejores fuentes de proteínas para perder peso y desarrollar músculo, aquí tienes una lista completa de alimentos ricos en proteínas, además de ideas de recetas fáciles para ayudarte a ponerlas en práctica. Cada uno de ellos es rico en proteínas y bajo en carbohidratos, por lo que puede disfrutar de ellos sin deshacer su progreso.
Hay una razón por la que los vídeos de compras de los culturistas parecen contener siempre varias docenas de huevos. Estos tesoros de la musculación contienen aminoácidos de cadena ramificada, omega-3 y son notoriamente bajos en carbohidratos. Adelante, haz esa tortilla definitiva.
El atún claro o “skipjack” en lata ofrece un alto nivel de proteínas, omega-3 y menos mercurio que el atún blanco, más caro. También puedes obtener muchos micronutrientes como hierro, B6, selenio y yodo. Se puede preparar en un sándwich, en una ensalada o como salsa cremosa de atún.
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