Ácido graso omega-6
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Ácidos grasos omega-6
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Suplementos de omega-3
Grasas saludables – para algunos de nosotros, este término puede parecer una contradicción, ¡pero realmente existen! Por ejemplo, el pescado es saludable, sobre todo porque contiene muchos ácidos grasos omega-3 que benefician nuestra salud a muchos niveles. Sin embargo, hoy en día, la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 está completamente desequilibrada.
Los inuit, los nativos de Groenlandia, tradicionalmente sobreviven casi exclusivamente con una dieta de pescado, ballenas y focas. A pesar de esta dieta bastante monótona y rica en grasas, son sorprendentemente sanos. Puede que esto se deba a que la grasa no es sólo grasa, después de todo. Los alimentos básicos de los inuit contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, lo que ha llevado a los investigadores a examinar con mayor detenimiento los beneficios para la salud de los ácidos grasos insaturados.
Ahora está claro que, en el curso de la evolución, los inuit desarrollaron una mutación genética que proporciona a sus cuerpos un metabolismo lipídico único. Su dieta rica en grasas es mucho menos saludable para la mayoría de las personas del mundo que para ellos. Pero gracias a los inuit, ahora sabemos más sobre los ácidos grasos insaturados y sus efectos positivos en nuestro organismo[1, 2].
Nueces
Omega, la última letra del alfabeto griego, se utiliza a menudo para significar lo último de algo, o el final. Sin embargo, cuando se aplica a las grasas alimentarias, omega representa un comienzo saludable. Dos familias de grasas poliinsaturadas, las grasas omega-3 y omega-6, son buenas para el corazón y el resto del cuerpo.
Los términos omega-3 y omega-6 no significan nada místico. En cambio, describen la posición del primer doble enlace carbono-carbono en la columna vertebral de la grasa. Esto influye en la forma de una molécula de grasa que, a su vez, afecta a su función en el organismo.
Los beneficios de las grasas omega-3 procedentes de los pescados grasos y, probablemente, de fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces, son bien conocidos. Ayudan a proteger el corazón de caer en ritmos erráticos potencialmente mortales. Alivian la inflamación. Inhiben la formación de coágulos peligrosos en el torrente sanguíneo. También reducen los niveles de triglicéridos, el tipo más común de partícula portadora de grasa en la sangre.
Las grasas omega-6, que obtenemos principalmente de los aceites vegetales, también son beneficiosas. Reducen el colesterol LDL perjudicial y aumentan el HDL protector. Ayudan a mantener el azúcar en sangre bajo control al mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Sin embargo, estas grasas no gozan de la misma reputación que las grasas omega-3.