Omega-3 vs omega-3-6-9
Grasas saludables: para algunos de nosotros, este término puede parecer una contradicción, pero realmente existen. Por ejemplo, el pescado es saludable, sobre todo porque contiene muchos ácidos grasos omega-3 que benefician nuestra salud a muchos niveles. Sin embargo, en la actualidad, la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 está completamente desequilibrada.
Los inuit, los nativos de Groenlandia, tradicionalmente sobreviven casi exclusivamente con una dieta de pescado, ballenas y focas. A pesar de esta dieta bastante monótona y rica en grasas, son sorprendentemente sanos. Puede que esto se deba a que la grasa no es sólo grasa, después de todo. Los alimentos básicos de los inuit contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, lo que ha llevado a los investigadores a examinar con mayor detenimiento los beneficios para la salud de los ácidos grasos insaturados.
Ahora está claro que, en el curso de la evolución, los inuit desarrollaron una mutación genética que proporciona a sus cuerpos un metabolismo lipídico único. Su dieta rica en grasas es mucho menos saludable para la mayoría de las personas del mundo que para ellos. Pero gracias a los inuit, ahora sabemos más sobre los ácidos grasos insaturados y sus efectos positivos en nuestro organismo[1, 2].
Aguacate omega-3
El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.
¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)
Dosis de Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Cuánto omega-3 al día
El Brigham & Women’s AERD Center ha desarrollado una dieta específicamente para el tratamiento de los síntomas de la AERD y publicó su investigación sobre esta dieta en 2018. Según el boletín de noticias de 2017 del Centro AERD, los pacientes que siguieron una dieta baja en ácidos grasos omega 6 y alta en ácidos grasos omega 3 vieron una cierta mejora dramática en sus síntomas. Otros expertos en la enfermedad como el Dr. Andrew White de la clínica Scripps han dicho que a todos los pacientes se les debería ofrecer esta dieta como opción de tratamiento.
Se trata de una dieta baja en ácidos grasos omega 6 y alta en ácidos grasos omega 3. El objetivo de esta dieta es reducir la ingesta de omega 6 a no más de 4 gramos por día y no más de 2 gramos por comida. Al mismo tiempo, se quiere aumentar la ingesta de omega 3 a unos 3 gramos por día. Los investigadores creen que reducir el consumo de omega 6 es más importante que aumentar el de omega 3, pero se recomienda hacer ambas cosas.
Esta dieta se estudió en el Centro AERD de Brigham & Women’s. Los ácidos grasos omega 6 presentes en la dieta producen algunas de las sustancias que provocan los síntomas de la AERD (leucotrienos y prostaglandinas), por lo que los investigadores se plantearon que la disminución de su consumo podría beneficiar a los pacientes. Los resultados del estudio se han publicado recientemente. La dieta se estudió en 10 pacientes con ERGE durante dos semanas. Los niveles de leucotrienos y prostaglandinas disminuyeron en los pacientes que siguieron la dieta y los síntomas sinusales se redujeron significativamente.