Lípidos en la dieta
Las grasas insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran predominantemente en los alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.
La mayoría de la gente no consume suficientes grasas insaturadas saludables. La Asociación Americana del Corazón sugiere que entre el 8 y el 10 por ciento de las calorías diarias deben proceder de grasas poliinsaturadas, y hay pruebas de que consumir más grasas poliinsaturadas -hasta el 15 por ciento de las calorías diarias- en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. (7)
Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso los alimentos saludables como el pollo y los frutos secos tienen pequeñas cantidades de grasa saturada, aunque mucho menos que las que se encuentran en la carne de vacuno, el queso y el helado. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales también tienen un alto contenido en grasas saturadas, como el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
Qué son los lípidos
Los lípidos son un grupo de compuestos orgánicos insolubles en agua. La grasa alimentaria es un tipo de lípido que, en la naturaleza, se encuentra en forma de triglicéridos en aceites y grasas. La mayoría de los alimentos contienen más de un tipo de triglicéridos (poliinsaturados, monoinsaturados o saturados). La mantequilla, por ejemplo, tiene un 66% de grasas saturadas y un 34% de insaturadas. Otros lípidos son los fosfolípidos, los esteroles y el colesterol.
La digestión de las grasas se produce en el intestino delgado. La bilis, proporcionada por el hígado y la vesícula biliar, emulsiona las grasas y hace posible la digestión. La lipasa, una enzima segregada por el páncreas, rompe un triglicérido en un monoglicérido y dos ácidos grasos, que se absorben pasivamente en las células que recubren el intestino delgado.
Un ácido graso está formado por una cadena de átomos de carbono, algunos de los cuales pueden estar unidos con enlaces simples y otros con dobles. Los ácidos grasos con todos los enlaces simples son saturados; los que tienen enlaces dobles son insaturados. El grado de saturación tiene implicaciones para la salud. Los ácidos grasos saturados se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que los monoinsaturados y poliinsaturados se asocian a un menor riesgo.
Verduras grasas
Las grasas insaturadas son más saludables para el corazón. Hay diferentes tipos de grasas insaturadas, conocidas como monoinsaturadas y poliinsaturadas, y cumplen diferentes funciones en el organismo. Es bueno comer una variedad de alimentos para obtener ambos.
Un tipo de grasa insaturada que es especialmente buena para usted es la grasa omega 3. Son las que se encuentran en el pescado azul. También se encuentran en las semillas de lino y cáñamo y en los alimentos enriquecidos con omega 3. Hay otros tipos de grasas insaturadas llamadas omega 6 y omega 9. Comer una variedad de los alimentos mencionados anteriormente le ayudará a obtener una cantidad suficiente de estos.
Las grasas trans se producen cuando las grasas insaturadas, como los aceites vegetales, se calientan a altas temperaturas durante el procesamiento de los alimentos. La mayoría de las empresas alimentarias han dejado de añadir grasas trans a los alimentos que fabrican, por lo que la mayoría de nosotros no comemos muchas grasas trans.
Las grasas trans están a veces presentes en la bollería, los pasteles, las galletas, los alimentos fritos, la comida para llevar y las margarinas duras. Busque las palabras “grasa parcialmente hidrogenada” en la etiqueta, ya que contienen grasas trans, y evítelas en la medida de lo posible.
Tipos de lípidos
En lo que respecta a las grasas alimentarias, lo más importante es el tipo de grasa que se consume. En contra de los consejos dietéticos del pasado que promovían las dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes demuestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud.
En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en el consumo de grasas “buenas” beneficiosas y evitar las grasas “malas” perjudiciales. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con grasas insaturadas “buenas”, limite los alimentos ricos en grasas saturadas y evite las grasas trans “malas”.
3. Jakobsen, M.U., et al., Ingesta de carbohidratos comparada con la ingesta de ácidos grasos saturados y riesgo de infarto de miocardio: importancia del índice glucémico. Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1764-8.
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