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Los corredores saben que los kilómetros que registran en la carretera, el sendero y la cinta de correr son estupendos para mantenerse en forma, y que correr es una increíble herramienta de control de peso. Sin embargo, perder el peso en primer lugar es una historia diferente. Los corredores suelen pensar que pueden comer lo que quieran y seguir perdiendo kilos. Lamentablemente, no es cierto.
Correr es sólo la mitad de la ecuación. Hay que fijarse mucho en lo que se come, y también en cómo se come. Leslie Bonci, autora del libro “Run Your Butt Off!”, señala ocho reglas nutricionales cruciales para perder peso. Sus consejos pueden ayudar a cualquier corredor que quiera perder peso, ya sean dos kilos o cinco piedras. Te enseñará a hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos, a espaciar las comidas a lo largo del día para evitar el hambre y a contar honestamente las calorías que consumes. Si sigues estas reglas y corres con regularidad, perderás peso de forma segura y te mantendrás en buena forma. A tu disposición.
En la experiencia de Bonci ayudando a sus clientes a perder peso, ha observado que el proceso de autoeducación dura unas 12 semanas. Necesitas esos tres meses para entrenar a tu cerebro para que adquiera el hábito de comer bien: acostumbrarte a leer las etiquetas en el supermercado, aprender a planificar tus comidas y hacer la compra en consecuencia, y averiguar cómo añadir más fruta y verdura a tu dieta. Las dietas rápidas o de moda, como las que se basan en un solo ingrediente (la dieta de la sopa de repollo, ¿alguien la conoce?) o excluyen nutrientes (normalmente grasas o carbohidratos), están destinadas a fracasar porque son sólo eso: una solución rápida. “Lo que se busca son hábitos sostenibles durante años, no unos pocos días”, dice Bonci. Y se necesita tiempo para desarrollar estos hábitos. Recuerda que eres un trabajo en progreso, como comensal y como corredor.
Alimentos para que los corredores pierdan peso
Si no equilibras cuidadosamente tu ingesta de calorías con tu gasto calórico, no tendrás la energía necesaria para correr duro y terminar los entrenamientos importantes, o te encontrarás con atracones y perderás todo lo que has ganado en pérdida de peso.
Ingesta calórica – La mayoría de la gente sabe cómo contar las calorías: es tan sencillo como mirar la etiqueta nutricional, medir el tamaño de las porciones y llevar un recuento. Internet está lleno de sitios web y aplicaciones para teléfonos móviles que pueden ayudar en este proceso. Mi favorito es MyPlate de LIVESTRONG, que tiene tanto un sitio en línea como una aplicación web. No sólo le ayudará a hacer un seguimiento de sus calorías, sino que también le ofrece buena información sobre qué otros nutrientes puede estar perdiendo en su dieta.
Gasto calórico – Esta suele ser la fase de la pérdida de peso que la mayoría de la gente se salta o le cuesta calcular. Por suerte, te lo he puesto fácil con nuestra práctica calculadora de calorías quemadas al correr. Sólo tienes que introducir tu peso, el número total de minutos que has corrido y tu ritmo medio. Al instante obtendrás el número total de calorías que has quemado en el día.
Plan de comidas de 7 días para corredores
Con o sin la orientación de un profesional de la nutrición, es una práctica común ir a por todas con los cambios dietéticos, para tratar de comer de acuerdo con las reglas 100% del tiempo sin ninguna excepción o incluso una sola comida de trampa.
Hoy vamos a ver una dieta para corredores que es realista, y te mostraremos por qué el plan de la dieta 90 10 podría ser realmente el camino a seguir para los corredores, especialmente porque permite hacer trampas a diario, y no hay alimentos que estén completamente prohibidos.
Estar 100% limpio a menudo conduce a sentimientos de privación, y a veces a la desesperación, lo que eventualmente es contraproducente, lo que significa que no se pierde peso, incluso durante el entrenamiento de la maratón, tienen niveles de estrés elevados, sufren de cambios de humor, y muchos otros efectos secundarios negativos.
Tanto las deficiencias de energía como de nutrientes son perjudiciales para un corredor en entrenamiento, especialmente si está siguiendo un programa de entrenamiento para maratón, o incluso para corredores habituales que buscan alcanzar su kilometraje óptimo.
Repasa y piensa en cada comida y tentempié, por qué comiste lo que comiste, si realmente tenías hambre en ese momento o si simplemente estabas aburrido (que todos somos culpables de comer de esta manera a veces).
Plan de dieta gratuito para que los corredores pierdan peso
Perder unos cuantos kilos gracias a una dieta engañosa que te obliga a sudar los líquidos es fácil; mantener esa pérdida de peso es difícil. Hal Higdon te recomienda seguir una dieta con un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas.
¿Tienes alguna pregunta sobre el running? Estás en el lugar adecuado. Todos los martes, el mundialmente conocido entrenador, autor y atleta Hal Higdon publica y responde aquí a las preguntas de los atletas. Puedes enviar tu pregunta uniéndote a los debates en los tablones de anuncios de entrenamiento virtual de Hal Higdon.
A las doce semanas de mi programa de entrenamiento para la maratón, decidí cambiar a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para perder peso. El martes, corrí 4 millas a un ritmo lento. El miércoles (que hacía mucho calor) fue aún más lento. El jueves estaba más fresco, así que corrí 5 millas, también lento. ¡Durante la semana perdí 8 libras! Planeo comer buenos carbohidratos de cara a la carrera larga del fin de semana, y luego tratar de vigilar mi conteo de calorías para mantener mi pérdida de peso, con la esperanza de que más ligero me hará más rápido.
¿Ocho libras en menos de una semana siguiendo una dieta alta en proteínas? Odio desilusionarte, pero esa no es una forma muy saludable de entrenar. Has perdido esos kilos porque una dieta alta en proteínas te obliga a eliminar líquidos, lo que no es una gran idea durante el verano, cuando suben las temperaturas. Perder unos kilos gracias a una dieta trampa que te obliga a sudar líquidos es fácil; mantener esa pérdida de peso es difícil. Te aconsejo encarecidamente que dejes esa dieta alta en proteínas y sigas una dieta que tenga un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. La mayoría de esos carbohidratos deben ser también carbohidratos complejos, del tipo que se encuentra en las frutas y verduras y en los cereales integrales.