Lista de alimentos para reducir el colesterol
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En primer lugar, ¿qué es el colesterol? El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que nuestro cuerpo necesita para construir células sanas. Aunque a menudo tiene mala fama (y su exceso puede ser peligroso), lo cierto es que nuestro cuerpo no podría funcionar sin el colesterol.
No todo el colesterol es igual. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) -o “colesterol malo”- pueden formar placas en las arterias, lo que supone un riesgo de endurecimiento de las mismas (aterosclerosis), enfermedades cardíacas y problemas vasculares, entre otros. Por otro lado, las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el “colesterol bueno”, ayudan a eliminar el colesterol malo del torrente sanguíneo.
Si tiene niveles altos de colesterol, suele significar que tiene demasiado LDL y poco HDL. Los niveles altos de colesterol afectan a uno de cada tres estadounidenses. Pero hay cambios que puede hacer hoy para ayudar a reducir su LDL y aumentar su HDL.
Las grasas trans ayudan a que los productos duren más tiempo y sean más fáciles de enviar y almacenar. Son comunes en muchos alimentos procesados, y también están presentes en muchos productos horneados que utilizan margarina o manteca. Por desgracia, también contribuyen a aumentar los niveles de colesterol malo LDL, al tiempo que reducen los niveles de colesterol bueno HDL.
Cómo reducir el colesterol en 30 días
Para los corredores, tener un corazón fuerte es importante: lo necesitan para que la sangre siga bombeando a los músculos. Y una de las mejores maneras de hacerlo es mantener el colesterol bajo. Correr -cualquier ejercicio- es una buena forma de mantener el colesterol bajo, pero también es importante vigilar los alimentos que se ingieren. Y si su idea de comer bien es optar por las “palomitas con mantequilla” en lugar de las “palomitas con extra de mantequilla”, puede que sea el momento de considerar la incorporación de estos alimentos saludables a su dieta hoy mismo:
Si quiere reducir el colesterol, la clave puede ser simplemente cambiar su comida matutina. Cambiar su desayuno para que contenga dos porciones de avena puede reducir el colesterol LDL (el malo) en un 5,3% en sólo 6 semanas. La clave de esta reducción del colesterol es el betaglucano, una sustancia presente en la avena que absorbe el LDL, que luego el cuerpo excreta. Olvídate de la avena insípida con esta receta de avena de ginergersnap digna de un postre.
El alcohol no sólo es una ventaja potencial para la pérdida de peso, sino que los científicos nos dan una razón más para brindar por nuestra salud. Resulta que las uvas tintas de Tempranillo, ricas en fibra y utilizadas para elaborar vinos tintos como el Rioja, pueden tener un efecto significativo en la reducción de los niveles de colesterol. Un estudio realizado por el departamento de metabolismo y nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (España) descubrió que cuando los individuos consumían el mismo suplemento de uva que se encuentra en el vino tinto, sus niveles de LDL disminuían un 9 por ciento. Además, los que tenían el colesterol alto al entrar en el estudio experimentaron un descenso del 12% en el LDL. Así que adelante, beba un vaso para obtener ese beneficio de reducción del colesterol.
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Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunos aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
15 alimentos que reducen el colesterol
El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso bloquearlas. Esto hace que corra el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol “malo”. Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol “bueno”. Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del cuerpo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25 al 35% de las calorías diarias deben proceder de las grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de las grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe consumir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos de panadería y alimentos fritos y procesados.