Dosis de vitamina c para deportistas
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La vitamina C es importante para la reparación del tejido conectivo. Aunque es beneficiosa para los atletas que practican diversos deportes, la vitamina C es especialmente importante para los culturistas, cuyo entrenamiento es el que más daño produce en el tejido conectivo.
La vitamina C también es importante para los atletas porque, como antioxidante, puede ayudar a revertir parte del daño oxidativo que puede producir el ejercicio. Este daño oxidativo, causado por los radicales libres, puede interferir con la capacidad de las células para funcionar normalmente y se cree que desempeña un papel en muchas condiciones de salud diferentes, incluyendo el proceso de envejecimiento, el cáncer y las enfermedades del corazón.
*Los atletas y los defensores del fitness pueden reclamar los beneficios de este suplemento basándose en su experiencia personal o profesional. Se trata de opiniones y testimonios individuales que pueden o no estar respaldados por estudios clínicos controlados o artículos científicos publicados.
Las investigaciones controladas con placebo, algunas de ellas a doble ciego, han demostrado que tomar de 400 a 3.000 mg de vitamina C al día durante varios días antes y después del ejercicio intenso puede reducir el dolor y acelerar la recuperación de la fuerza muscular.1, 2, 3 Sin embargo, tomar vitamina C sólo después de dicho ejercicio no fue eficaz en otro estudio a doble ciego.4
Vitamina d
Al igual que las vitaminas del grupo B, la vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que el organismo no la almacena, por lo que es necesario consumirla regularmente. Si una dieta es insuficiente en vitamina C, el escorbuto puede desarrollarse en cuestión de semanas.
También interviene en la formación de colágeno, que es importante para los tejidos conectivos de nuestras articulaciones; favorece el sistema inmunitario; y hay pruebas que demuestran que puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado común.
La vitamina C también contribuye a la absorción del hierro. Todos conocemos la importancia del hierro para los deportistas, sobre todo porque es crucial para la formación de la hemoglobina. A menudo la gente come suficiente hierro, pero tiene dificultades para absorber este mineral. La ingesta conjunta de vitamina C puede aumentar la biodisponibilidad del hierro (la cantidad que se absorbe) y aumentar las reservas.
Suplementos como el Healthspan Elite Iron Complex combinan el hierro con otros minerales esenciales complementarios y 80 mg de vitamina C. Este es uno de los productos que recomiendo cuando los atletas van a campamentos de altitud.
El hecho de que la vitamina C intervenga en la síntesis del colágeno subraya claramente su importancia para los deportistas. El colágeno es una proteína estructural que sostiene la piel y el tejido conectivo, como los tendones y los ligamentos.
Vitamina c antes del entrenamiento
Han pasado 3 años desde que publicamos por primera vez el debate sobre los efectos de la vitamina C y E en la capacidad de resistencia y el rendimiento. En aquel momento, se trataba de un concepto relativamente “joven” y que iba en contra de la norma.
En situaciones que implican un descubrimiento controvertido como éste, es importante seguir prestando atención a la investigación relacionada para asegurarse de que el concepto sigue siendo apoyado. Si no es así, ¡es hora de adaptar sus prácticas! Sin embargo, en esta circunstancia, la investigación ha seguido apoyando nuestra posición de que la suplementación antioxidante dificulta la adaptación al ejercicio de resistencia. Puede ver la discusión original a continuación, pero nos pareció pertinente proporcionar una breve actualización de la investigación reciente sobre este tema.
En un artículo de 2015, Morrison et al. descubrieron que la suplementación con vitamina C y E no atenuaba el estrés oxidativo del músculo esquelético ni la expresión génica, sin embargo, sí dificultaba otras adaptaciones del músculo esquelético en varones jóvenes sanos (como la superóxido dismutasa y el factor de transcripción mitocondrial A). Santos et al. también confirmaron que la ingesta de un suplemento de vitamina E 1 hora antes del ejercicio en elevación redujo los marcadores de inflamación. Como se explica más adelante, estos marcadores de inflamación son los que conducen a la adaptación celular. Bjornsen y sus colegas analizaron los efectos de la suplementación con vitamina C y E en la masa muscular magra. Sus hallazgos coinciden con todas las investigaciones incluidas en el post original. Descubrieron que la suplementación con antioxidantes ralentizaba el aumento de la masa corporal magra como resultado del entrenamiento de fuerza.
Comentarios
No es de extrañar que la mayoría de los atletas no sean conscientes de la importancia de la ingesta de vitamina C para el rendimiento. Algunos pueden salirse con la suya con dietas pobres y suplementos durante un tiempo (véase los extraños hábitos alimenticios de la superestrella de la NBA Derrick Rose). Por suerte para los fans de los Chicago Bulls, ha contratado a un entrenador personal, un chef, y está dando el siguiente paso para seguir siendo una superestrella hasta finales de los 30 años. Una simple búsqueda en Internet sobre los hábitos alimenticios de los deportistas hace que aparezca el amor por los Big Macs, los Skittles, el pescado sueco y la cerveza. Muchos de los mejores atletas que consumen regularmente suplementos, incluida la vitamina C, y mantienen patrones de alimentación saludables, rinden a un alto nivel mucho más allá de sus primos. A continuación se presentan algunos ejemplos de atletas que se entrenan con la misma intensidad en la cocina que en el campo o la cancha.