Recomendaciones de hidratos de carbono para los deportistas
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No hay un enfoque único para la alimentación previa al entrenamientoCuando se trata de qué y cuánto se debe comer, el tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento y los movimientos realizados desempeñan un papel importante.Los entrenamientos más largos suelen requerir más comida que las sesiones más cortas. “En comparación, un entrenamiento muy corto pero muy intenso puede alimentarse completamente de las reservas de energía que ya están en las fibras musculares de la comida anterior”, dijo Molloy. “Sin embargo, un tentempié antes del entrenamiento puede ser beneficioso desde el punto de vista neurológico”.
“En general, consumir un tentempié a base de carbohidratos y proteínas (bajo en grasa y en fibra) funcionará mejor y obtendrá los mayores beneficios, en comparación con un tentempié o comida de tipo graso”, dijo Molloy. “Los alimentos que se descomponen fácilmente, comúnmente llamados “carbohidratos rápidos”, suelen ser los mejores”.
Entre los “carbohidratos rápidos” se encuentran la pasta blanca, el pan y el arroz, en lugar de las versiones integrales o de grano entero, que liberan la energía más lentamente.El tiempo antes de hacer ejercicio que se debe comer depende de cuándo fue la última comida completa, dijo Molloy, que trabaja con atletas de alto nivel en varios deportes. “Si usted tuvo una comida completa 2-3 horas antes de hacer ejercicio con un trozo sólido de hidratos de carbono, entonces un pequeño refrigerio alrededor de 30-45 minutos antes es suficiente”, dijo.
Calculadora de consumo de carbohidratos para deportistas
Pero cuando participas en pruebas atléticas largas e intensas, tu cuerpo necesita energía extra para seguir adelante. El objetivo de la carga de carbohidratos es proporcionarle la energía que necesita para completar una prueba de resistencia con menos fatiga, mejorando su rendimiento deportivo.
La carga de carbohidratos puede ser más beneficiosa si usted es un atleta de resistencia -como un corredor de maratón, un nadador, un ciclista o los tres- que se prepara para un evento que durará 90 minutos o más. Los demás atletas no suelen necesitar una carga de carbohidratos. Suele bastar con obtener aproximadamente la mitad de las calorías de los hidratos de carbono.
Los carbohidratos, también conocidos como almidones y azúcares, son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Los hidratos de carbono complejos son las legumbres, los cereales y las verduras con almidón, como las patatas, los guisantes y el maíz. Los hidratos de carbono simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, así como en los alimentos elaborados con azúcar, como los caramelos y otros dulces.
Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar. El azúcar entra en el torrente sanguíneo, donde se transfiere a las células individuales para proporcionarles energía. El azúcar se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, su fuente de energía.
Carga de carbohidratos
Desde el clamor público contra la grasa no se había producido tanto revuelo en la nutrición popular. El mensaje de los medios de comunicación parece claro: lo que hay que hacer es consumir proteínas, no carbohidratos. Este mensaje, sin embargo, está demasiado simplificado y ha hecho que mucha gente escatime en la fuente de nutrición más importante que tiene el cuerpo. Sin embargo, este mensaje es demasiado simplista y ha provocado que muchas personas escatimen en la fuente de nutrición más importante que tiene el cuerpo. La clave está en elegir los adecuados. Estos 10 son los mejores alimentos para mantener la energía, todos ellos cargados de potentes nutrientes para que tu cuerpo funcione con un combustible de primera calidad. ¿Necesitas ayuda para controlar tu consumo de alimentos? Asegúrate de descargarte athleats, una aplicación móvil que registra todo lo que necesitas saber sobre tu nutrición.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte en EE.UU., por lo que no es de extrañar que la Administración de Alimentos y Medicamentos recomiende que cualquier persona con una dieta de 2.000 calorías diarias consuma unos 30 gramos de fibra al día. Con sólo media taza de avena cocida que aporta cuatro gramos de fibra dietética, añadir avena a su dieta le ayudará a cumplir esta recomendación. La fibra no sólo ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, sino que ralentiza la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, ayudando a mantener los niveles máximos de energía y a frenar el apetito. Los copos de avena son también una excelente fuente de vitaminas del grupo B (excelentes para el control del estrés y la producción de energía) y contienen una cantidad significativa de zinc para la función inmunitaria.
Carbohidratos saludables
Está bien documentado que el rendimiento del ejercicio está muy influenciado por la nutrición. El factor clave para hacer frente a las fuertes demandas de ejercicio a las que se enfrentan los atletas de élite parece ser la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones de hidratos de carbono oscilan entre 6 y 10 g/kg de peso corporal, en función del sexo y el nivel de condición física del individuo, la carga total de entrenamiento, el gasto energético, el tipo de actividad física y el entorno.
Aunque en el pasado se recomendaban dietas ricas en carbohidratos, las recomendaciones específicas en porcentajes deben utilizarse con precaución. Por ejemplo, en una dieta de 5000 kcal, un 50% de energía en carbohidratos proporcionará 7-8 g/kg de peso corporal para un atleta de 70 kg. Por el contrario, una dieta del 60% en hidratos de carbono proporcionará sólo 4-5 g/kg de peso corporal para un atleta de 60 kg.
El aumento proporcional de las necesidades de hidratos de carbono aumenta en consecuencia la necesidad proporcional del número de raciones de los grupos de alimentos basados en los hidratos de carbono. Por lo tanto, muchos atletas deberían superar el rango superior de raciones de estos grupos de alimentos, es decir: (A) pan-cereales-legumbres: más de 10 raciones/día, (B) verduras: más de 5 raciones/día, (C) frutas: más de 4 raciones/día, (D) lácteos-alternativos: más de 3 raciones/día. Se aconseja a los deportistas con necesidades energéticas más bajas de forma corporal pequeña que seleccionen alimentos densos en nutrientes para obtener los hidratos de carbono adecuados.