Programa de musculación
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Si has seguido alguna de mis dietas de ganancia de masa, sabes que me baso en unos cuantos “trucos” que se mantienen bastante constantes en mis programas de nutrición. Estos son consejos y técnicas que he encontrado que funcionan mejor durante décadas de trabajo con la gente para maximizar el crecimiento muscular de forma natural. Estas directrices están respaldadas por la ciencia hecha en el laboratorio, pero lo más importante es que están respaldadas por la evidencia del mundo real en el gimnasio en literalmente millones de personas que las utilizan. A lo largo de los años he ajustado algunas de ellas para hacerlas aún mejores. Estos ajustes se deben a la recopilación de una mejor investigación tanto en mi gimnasio como en el laboratorio, que proporciona una mejor comprensión de cómo estas técnicas funcionan mejor para construir el músculo.
El músculo está hecho de proteína, y para construir el músculo que necesita para aumentar la síntesis de proteínas musculares, así como la disminución de la degradación muscular. Las investigaciones realizadas en el laboratorio y en mi gimnasio confirman que la mejor manera de hacerlo es con una dieta que te proporcione entre 1 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. (Convirtiendo a kilogramos sería un poco más de 2 gramos y hasta alrededor de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal al día). A algunas personas les va incluso mejor con más de esta cantidad, tomando más cerca de 2 gramos. Esto es especialmente cierto para aquellos que siguen mis programas de entrenamiento más intensos.
Las mejores fuentes de proteínas para ganar músculo
Es habitual encontrar tanto a hombres como a mujeres que destacan su lucha por perder algunos kilos. Sin embargo, hay un número igualmente masivo de personas que se enfrentan a obstáculos en sus esfuerzos por aumentar la masa muscular. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta para aumentar la masa muscular.
La situación de “ganador duro” podría ser el resultado de varios factores, pero una cosa que podrías hacer para lograr fácilmente tu peso deseado es ajustar tu menú a una dieta que sea la mejor para la construcción de músculo. Si te sientes demasiado delgado y no sabes qué procedimientos seguir para ganar peso, no te preocupes. Utiliza este completo post como guía.
La estructura básica de un plan eficaz de la dieta del edificio del músculo es absolutamente simple. Sólo tienes que ingerir más calorías que las que quemas en tus actividades diarias. Esto es especialmente cierto para aquellos cuyos cuerpos tienen un alto metabolismo o participan regularmente en el ejercicio vigoroso y, como tal, corren el riesgo de colocarse en un déficit de calorías si no logran resolver el desequilibrio.
Dieta de entrenamiento
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que merecen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Plan de comidas para culturistas
Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, en cambio, debería conformarse con unos pocos kilos al año.