Perder grasa y ganar músculo
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a construcción de músculo y la pérdida de grasa corporal van de la mano. También conocido como “adelgazar”, este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a construir músculo y perder grasa es algo que te interesa – – ¡sigue leyendo!
Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que permite perder grasa más fácilmente!
Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de tu fuerza requiere que tu cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.
Los hombres, en cambio, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionados antes de obtener resultados. Sin embargo, estos ejemplos son generalizaciones, y cualquiera de ellos puede ocurrirle a cualquiera.
¿Se puede ganar músculo con un déficit calórico?
La cuestión es que hay una razón por la que las dietas son sinónimo de privación. Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal -como suele serlo-, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione lo mejor posible. Por ejemplo, el boxeador Anthony Joshua. Con 110 kg y 1,80 m, su índice de masa corporal lo convierte técnicamente en “sobrepeso”. Eso es sencillamente ridículo. Pero ilustra un punto: si sólo te centras en comer menos y perder kilos, no estás trabajando realmente en conseguir el cuerpo poderoso que deseas.
Los nutrientes que sólo se encuentran en los alimentos de origen animal, como la creatina, potenciarán aún más la potencia y la fuerza muscular. La carne roja es la mejor fuente, pero los veganos pueden encontrarla en forma de suplemento. Otros ejemplos son la carnosina, relacionada con la función muscular y la reducción de la fatiga.
Sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y los distintos colores indican que se trata de diferentes tipos. Los fitonutrientes reducen la inflamación inducida por el entrenamiento y mejoran la salud en general. Los carotenoides, los flavonoides y el resveratrol son algunos de los ejemplos más conocidos. Los miconutrientes, que sólo se encuentran en las setas y otros hongos, te ayudarán a evitar las deficiencias que puedan estar minando tu fuerza.
Recomposición del cuerpo
El aumento de volumen tradicional es como remar un barco con un solo remo. Primero, se gana algo de músculo y se engorda. A continuación, se añade una fase de corte -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino que también pierdes el músculo que tanto te ha costado conseguir.
Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron los volúmenes y los recortes, y se acabaron los saltos entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que crees.
Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. “La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%”, explica Miyaki. Hazlo sencillo (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.
“Para el bulto limpio, no importa lo que sea, necesitas alcanzar tus calorías”, declara Miyaki. “Pero no necesitas un gran excedente de calorías para hacer bulto. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa”.
“Empieza con el cálculo de proteínas primero”, dice Miyaki. La proteína es el bloque de construcción que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.
¿Cuántas calorías debo comer al día para ganar músculo?
Sí, es posible “recomponer” o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, por no decir otra cosa. Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Para caminar por la fina línea de la construcción de músculo mientras se quema la grasa, es imperativo que encuentre su “punto dulce” calórico. Debe ingerir suficientes calorías para alimentar la construcción de músculo al tiempo que fomenta la liberación de la grasa almacenada.
Recuerda que no estás a dieta. Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras que quemas preferentemente la grasa almacenada. Una persona que se esfuerza al máximo en el gimnasio necesita un equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.
La ingesta de muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están flotando en tu sistema, tu cuerpo siente que no necesita romper el tejido muscular para recogerlos.