Cómo ganar masa magra
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El aumento de tamaño se basa en dos principios fundamentales: Destruir el músculo con el entrenamiento y reconstruirlo con la nutrición. Sé que la nutrición no es la parte más divertida de tu viaje de fitness, pero es esencial.
Para construir músculo y ganar tamaño, debes comer más calorías de las que quemas – lo contrario de una dieta para quemar grasa. Una forma fácil de calcular tus necesidades calóricas diarias es con una calculadora de calorías online.
En función de tus objetivos y tu nivel de actividad física actual, se te dará un rango de calorías que debes alcanzar cada día. Esta cifra suele ser de 200 a 300 calorías más que tu mantenimiento calórico o la cantidad de calorías que debes consumir para mantenerte en tu mismo peso.
Dado que los alimentos ricos en proteínas contienen la mayor cantidad de aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular, me centraré en los alimentos más saludables y con más proteínas por ración de 100 gramos (3,5 onzas). Muchos de estos alimentos también contienen ácidos grasos saludables para el corazón, carbohidratos complejos que favorecen la digestión y micronutrientes como el zinc y el magnesio.
Cómo aumentar los músculos rápidamente
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (por lo menos los que valen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden esperar ganar mucha fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Ganar masa muscular magra
Conseguir el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es una cuestión básica de la alimentación muscular, pero no es tan conocida la influencia de la distribución de los nutrientes, es decir, cómo decide el cuerpo si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan en forma de grasa o se utilizan para construir nuevo tejido muscular. La cantidad e intensidad del entrenamiento, así como la calidad de la dieta (hola, micronutrientes), que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.
Las deficiencias de nutrientes pueden afectar a algo más que a tu capacidad para clasificar las calorías. La falta de vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular, e incluso pérdida de equilibrio. No es propicio para una sesión de piernas que aplaste a la PB. Es posible que ya estés consumiendo regularmente algunos de los alimentos que se mencionan a continuación, otros pueden ser una sorpresa, pero créenos, todos ellos alimentarán tu misión de desarrollar músculo magro. Llena tu carro de la compra con nuestras mejores selecciones de alimentos para la musculatura.Los mejores alimentos para desarrollar la musculatura
Nutrición para la musculación
El especialista en nutrición deportiva, que trabaja con los principales atletas del mundo, como Mo Farah, y con los principales equipos deportivos, como el Tottenham, el Manchester City y la RFU, nos da sus consejos sobre cómo poner en práctica las proteínas.
Los ácidos grasos del pescado azul crean las hormonas que favorecen el metabolismo muscular (el ritmo al que los músculos queman grasa en reposo), el sistema inmunitario y también estabilizan el estado de ánimo. Come después de entrenar: comer antes de entrenar puede provocar malestar estomacal.
Repletas de calcio, hierro y clorofila, el suplemento elegido por Popeye favorece el transporte de la sangre por el cuerpo, mejorando la resistencia cardiovascular. Añade espinacas a un almuerzo rico en carbohidratos para frenar la liberación de glucosa en la sangre.
Los nitratos del zumo de remolacha animarán a tus músculos a rendir más allá de lo esperado, al aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de combustible. También ayudará a tus músculos a eliminar cualquier residuo. Sacia tu sed de energía con este zumo antes de un partido y harás una actuación a toda pastilla y te defenderás de tus oponentes con mucha más energía.