Alimentos ricos en proteínas para el desarrollo muscular
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Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que merecen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Cómo aumentar los músculos rápidamente
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Ganar masa muscular magra
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Qué comer para ganar músculo
Si quieres acelerar el crecimiento muscular, necesitas una combinación de alimentación saludable, suplementos y un régimen de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar la masa muscular. La mejor manera de hacerlo de forma segura y responsable es trabajar con un entrenador profesional y un nutricionista que pueda ayudarte a diseñar un programa que se adapte a ti personalmente para ayudarte a conseguir tus objetivos. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos[1].
Resumen del artículoPara aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos, céntrate en hacer ejercicio, comer bien y tomar suplementos. Una de las formas más importantes de acelerar el crecimiento muscular es entrenar utilizando pesos más pesados. Aumenta lentamente el peso de las pesas que levantas y el número de repeticiones que haces. También es importante tener días de descanso. Esto permite que tus músculos tengan el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, lo que significa que es menos probable que te lesiones. Comer un exceso de calorías también desempeña un papel importante en la aceleración del crecimiento muscular. Esto significa que su cuerpo tiene suficiente combustible para ganar masa muscular. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas para ayudar a construir músculo magro. El pollo, la ternera y el pescado son buenas opciones. También puedes adquirir suplementos vitamínicos diseñados para promover el crecimiento muscular. Las vitaminas C, D y E pueden fomentar el crecimiento muscular. Para obtener más consejos de nuestro coautor, el Entrenador Personal Certificado, sobre cómo utilizar los aminoácidos para promover el crecimiento muscular, siga leyendo.