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El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. La glucosa puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
No existe una cantidad única de hidratos de carbono que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como la edad, el sexo, la salud y si se está intentando perder o ganar peso. Por término medio, las personas deben obtener entre el 45 y el 65% de sus calorías de los hidratos de carbono cada día. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de los hidratos de carbono totales es de 275 g al día. Esto se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor en función de sus necesidades calóricas y de su salud.
Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para intentar perder peso. Esto suele significar comer entre 25 g y 150 g de carbohidratos cada día. Este tipo de dieta puede ser segura, pero debes hablar con tu médico antes de empezarla. Uno de los problemas de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que se ingiere cada día. También pueden ser difíciles de mantener a largo plazo.
Definición de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se suelen clasificar en función de su estructura química. DESCUBRIR MÁS La fructosa se encuentra en la miel, los frutos secos, las mermeladas y los cereales de desayuno. DESCUBRIR MÁS La sacarosa o azúcar de mesa se encuentra de forma natural en la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos naturales y también son un ingrediente de muchos alimentos precocinados o procesados.
Un grupo menos conocido de hidratos de carbono son los oligosacáridos. Se trata de carbohidratos de cadena corta (8-10 unidades) como la rafinosa o la inulina. Al igual que los polisacáridos, estos hidratos de carbono no pueden ser digeridos enzimáticamente, sino que son fermentados por las bacterias del intestino grueso.
Aparte de la lactosa que se encuentra en la leche y de pequeñas cantidades de azúcares específicos en la carne roja, casi todos los hidratos de carbono de la dieta provienen de alimentos vegetales. Estos alimentos suelen estar compuestos por una combinación de los distintos tipos de hidratos de carbono en cantidades variables.
Ejemplos de hidratos de carbono
Los alimentos que comemos contienen nutrientes que proporcionan energía y otras cosas que el cuerpo necesita. La mayoría de los nutrientes de los alimentos se dividen en tres grandes grupos: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las dos formas principales de hidratos de carbono son los azúcares (como la fructosa, la glucosa y la lactosa) y los almidones, que se encuentran en alimentos como las verduras con almidón, los granos, el arroz, los panes y los cereales. El cuerpo descompone (o convierte) la mayoría de los hidratos de carbono en el azúcar glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de glucosa aumenta en el cuerpo, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como fuente de energía.
Función de los carbohidratos
Lo más importante es el tipo de hidratos de carbono que elijas comer, ya que algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)
Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:
El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.