Índice glucémico de 60 alimentos harvard health
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La buena noticia es que el cambio a una dieta de bajo IG no tiene por qué ser difícil y, desde luego, no significa que tenga que esclavizarse sobre una estufa caliente durante horas. Consulte estas sugerencias de cenas con bajo índice glucémico.
Elija sopas con muchas verduras bajas en carbohidratos y almidón, como las zanahorias y los pimientos. Las sopas claras a base de caldo con muchas verduras bajas en carbohidratos -como el pollo con verduras, la ternera con champiñones o los purés de verduras, como la sopa de coliflor y puerros- son opciones fáciles con un IG bajo.
Mientras que la pasta blanca y la integral tienen un índice glucémico relativamente bajo, el pan es una historia diferente. Se ha comprobado que dos panes en particular, el germinado y el de masa madre, son seguros para incluirlos en un plan de alimentación de bajo índice glucémico. Se dice que el método de germinación de los cereales aumenta el contenido y la disponibilidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, al tiempo que reduce la cantidad de almidón. La masa madre, cuando se prepara de forma tradicional, implica un largo proceso de fermentación sin la ayuda de la levadura comercial.
Bajo índice glucémico adalah
El IG utiliza la glucosa o el pan blanco como alimento de referencia: tiene una puntuación de IG de 100. Los alimentos que contienen carbohidratos se comparan con esta referencia para asignar su IG. Esto garantiza que todos los alimentos comparados tienen la misma cantidad de hidratos de carbono, gramo a gramo.
Los hidratos de carbono que se descomponen lentamente, como la avena, liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Tienen índices glucémicos bajos. La respuesta de la glucosa en sangre es más lenta y plana. Los alimentos con un IG bajo prolongan la digestión debido a su lenta descomposición y pueden ayudar a la sensación de saciedad. Ejemplos de la escala de IG Los términos “IG bajo”, “IG medio” y “IG alto” se dan a los alimentos que se sitúan en diferentes rangos del IG.
Estos rangos, junto con algunos alimentos de ejemplo, incluyen: Factores que afectan al IG de un alimento Factores como el tamaño, la textura, la viscosidad (fricción interna o “grosor”) y la madurez de un alimento afectan a su IG. Por ejemplo, aunque tanto los plátanos maduros como los inmaduros tienen un IG bajo (inferior a 55), un plátano inmaduro puede tener un IG de 30, mientras que un plátano maduro tiene un IG de 51.
Índice glucémico pdf
Para determinar el índice glucémico (IG) de un alimento, se suele dar a voluntarios sanos un alimento de prueba que aporta 50 gramos (g) de hidratos de carbono y un alimento de control (pan blanco, de trigo o glucosa pura) que aporta la misma cantidad de hidratos de carbono, en días diferentes (4). Las muestras de sangre para la determinación de las concentraciones de glucosa se toman antes de comer y a intervalos regulares durante unas horas después de la comida. Los cambios en la concentración de glucosa en sangre a lo largo del tiempo se representan en forma de curva. El IG se calcula como el área incremental bajo la curva de glucosa (iAUC) después de la ingesta del alimento de prueba, dividido por el iAUC correspondiente después de la ingesta del alimento de control (glucosa pura). El valor se multiplica por 100 para representar un porcentaje del alimento de control (5):
Por ejemplo, una patata blanca cocida tiene un IG medio de 82 con respecto a la glucosa y de 116 con respecto al pan blanco, lo que significa que la respuesta de la glucosa en sangre al hidrato de carbono de una patata cocida es el 82% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono de la glucosa pura y el 116% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono del pan blanco. En cambio, el arroz integral cocido tiene un IG medio de 50 en relación con la glucosa y de 69 en relación con el pan blanco. En el sistema tradicional de clasificación de los hidratos de carbono, tanto el arroz integral como la patata se clasificarían como hidratos de carbono complejos a pesar de la diferencia en sus efectos sobre las concentraciones de glucosa en sangre.
Tablas internacionales de valores de índice y carga glucémicos
El índice glucémico es una herramienta que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de la rapidez con la que aumentan el nivel de azúcar en sangre. Aunque originalmente se diseñó para ayudar a las personas con diabetes a elegir los mejores alimentos para conseguir niveles saludables de azúcar en sangre, el índice glucémico también puede orientar a las personas que se preocupan por los carbohidratos a la hora de elegir los llamados carbohidratos “lentos”, es decir, aquellos alimentos que le ayudarán a evitar las caídas repentinas de energía que pueden dejarle con ganas de comer alimentos azucarados y pobres en nutrientes.
Los alimentos considerados de bajo índice glucémico, o IG bajo, tienen una puntuación de 55 o menos en la escala. Los alimentos con un IG de 56 a 69 se consideran alimentos de índice glucémico medio, mientras que los de 70 o más se consideran alimentos de índice glucémico alto. Los alimentos de bajo índice glucémico suelen tener más fibra y menos calorías -e incluyen más alimentos integrales que procesados- y pueden ayudar a mantenerle satisfecho durante más tiempo. Los alimentos proteicos, como la carne y el pescado, no contienen carbohidratos, por lo que no tienen un índice glucémico.
La calabaza, las zanahorias, las mazorcas de maíz, los guisantes, las chirivías, los boniatos y los boniatos también tienen un índice glucémico bajo, pero tendrás que comer una ración más pequeña. Limítate a una porción de media taza de estos alimentos o come una patata o un ñame medianos.