Recetas de legumbres para adelgazar
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Pertenecientes a la extensa familia de las fabáceas, todas las legumbres producen vainas con semillas que pueden secarse (a menudo denominadas legumbres). Algunos ejemplos de legumbres son las alubias blancas, los garbanzos, las alubias borlotti, las alubias adzuki, las alubias negras y las lentejas, por nombrar sólo algunas.
Las legumbres son ricas en proteínas, fibra dietética, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y varios micronutrientes como: Vitaminas del grupo B, zinc, hierro, magnesio, potasio, fósforo y folato. La aclamada dieta mediterránea sugiere que las legumbres se consuman a diario, o al menos varias veces por semana.
Las legumbres son tan nutritivas que ahora se incluyen en dos grupos de alimentos: las verduras y el grupo de alimentos ricos en proteínas (carne, aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas). Sólo media taza de legumbres cocidas se considera una ración de verduras, y una taza es una ración de proteínas.
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, especialmente para los vegetarianos y veganos, ya que contienen hasta un 30% de proteínas. Aparte de la soja, las legumbres no contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero cuando se combina un grano con una legumbre se obtiene una fuente de proteínas completa.
Recetas sencillas de legumbres
Un resumen de 29 recetas saludables con legumbres, incluyendo sopas, ensaladas, salsas, ideas para platos principales y mucho más. En caso de que te hayas perdido el aviso, hemos estado celebrando todo lo relacionado con las legumbres esta semana: Legumbres 101 y Conceptos básicos para cocinar legumbres. Por cierto, ¿ya has participado en el sorteo? Originalmente, iba a compartir una receta a base de lentejas (pastel de pastor vegetariano para ser exactos), pero las fotos salieron poco apetecibles, lo cual es totalmente injusto para algo tan reconfortante, sano y delicioso. Así que, el pastel de pastor vegetariano será compartido en algún momento más adelante. Mientras tanto, tengo 29 recetas de legumbres saludables para inspirarte a incluir más legumbres en tu dieta diaria porque las legumbres son súper versátiles, nutritivas y baratas.
ENSALADASEnsalada de col rizada y garbanzos con aderezo de tamarindo (vegano // gf)Ensalada de lentejas de todos los días por Food, Pleasure, and Health (vegano // gf)Ensalada de garbanzos para el almuerzo por Food, Pleasure, and Health (vegano // gf)Ensalada de lentejas con zanahorias y cilantro por Aggie’s Kitchen (vegano // gf)Ensalada de espinacas con jícama, frijoles negros y vinagreta de lima por Nutritioulicious (vegano // gf)
Ejemplos de platos de legumbres
Ir a la receta¡Bienvenido a Legumbres 101! Alguna vez te has preguntado: “¿Qué son las legumbres?” o “¿Las judías son legumbres?”. “¿Y los cacahuetes?” Aquí aprenderá todo lo que necesita saber, desde las legumbres frente a los frijoles, la lista de legumbres, la nutrición y ¡cómo cocinarlas!
Las legumbres, un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas, son una gran adición a tu despensa. Llenas de proteínas y fibra, además de ser muy saciantes, no es de extrañar que sean tan populares entre los veganos y los vegetarianos.
Aunque son habituales en muchas otras cocinas, siguen siendo un misterio para muchos cocineros occidentales. Pero no se preocupe, en este artículo le explicaré todo lo que necesita saber sobre las legumbres.
Aunque hay muchas especies, la mayoría de ellas se encuadran en ciertas categorías comunes. Se trata de la soja, las legumbres, los guisantes frescos, las alubias y los cacahuetes. Lo más probable es que haya comido al menos algunas de las más comunes.
La soja es quizás la fuente más popular de proteínas de origen vegetal y se encuentra en diversas variedades, desde la leche de soja hasta el edamame, el tofu y el tempeh. Aunque mucha gente piensa que la soja y el tofu son ingredientes nuevos e incluso poco saludables, en realidad se han utilizado en los países asiáticos durante siglos. ¡Te encantará este Hummus de Edamame!
Recetas de aperitivos con legumbres
Las cosas buenas vienen en envases pequeños. A pesar de su diminuto tamaño, las legumbres están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Prácticamente sin grasa, no contienen colesterol pero sí mucho calcio y hierro. Para que lo bueno sea aún mejor, están disponibles en una colorida gama de variedades -secas, enlatadas y congeladas- y, además, son económicas. Muy versátiles, las alubias tienen un sabor suave que las hace perfectas para combinar con especias y hierbas. Puede reducir este efecto desechando el agua después de remojar las alubias secas sin cocer y cocidas, enjuagando las alubias enlatadas, añadiendo un poco de vinagre cerca del final de la cocción o utilizando unas gotas de productos de venta libre.Selección de legumbresBusque legumbres en su supermercado, mercado de agricultores, alimentos étnicos y mercados gourmet, así como en tiendas de alimentos saludables y cooperativas de alimentos para obtener variedades más inusuales.-
Método de remojo rápido: Ponga las legumbres secas en una cacerola grande y añada agua suficiente para cubrirlas. Caliéntalas hasta que hiervan durante 2 minutos. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante al menos 1 hora antes de cocinarlas. Escúrralas y cuézalas en agua limpia y fría.