Buenas fuentes de proteínas
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son formas populares de perder peso. Pero, según la Clínica Mayo, las dietas hiperproteicas pueden ser difíciles de mantener, no siempre favorecen la pérdida de peso a largo plazo y pueden ser poco saludables. Las personas deben consultar a un médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas. El Departamento de Agricultura de EE.UU. aconseja que el plan de pérdida de peso más eficaz es la restricción moderada de calorías y el aumento de la actividad física.
El Dr. Robert Atkins inventó la dieta Atkins. Según un artículo de 2001 de la publicación Circulation de la Asociación Americana del Corazón, la dieta Atkins tiene un 27 por ciento de proteínas, un 5 por ciento de carbohidratos y un 68 por ciento de grasas. Las directrices dietéticas federales recomiendan una dieta del 10 al 15 por ciento de proteínas, del 40 al 60 por ciento de carbohidratos y del 20 al 35 por ciento de grasas. La dieta Atkins permite todo tipo de proteínas y grasas, como la carne, el pescado, las aves, los huevos, el queso, la mantequilla y el aceite, y restringe los carbohidratos como el pan, la pasta, la fruta, la leche, el alcohol y las verduras con almidón como las patatas, los guisantes y el maíz.
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Una dieta hiperproteica es una dieta en la que el 20% o más del total de las calorías diarias procede de las proteínas[1]. La mayoría de las dietas hiperproteicas tienen un alto contenido en grasas saturadas y restringen mucho la ingesta de hidratos de carbono[1].
Algunos ejemplos de alimentos de una dieta rica en proteínas son la carne de vacuno magra, el pollo o las aves de corral, el cerdo, el salmón y el atún, los huevos y la soja[2]. Las dietas ricas en proteínas han sido criticadas por ser un tipo de dieta de moda y por promover conceptos erróneos sobre los carbohidratos, la resistencia a la insulina y la cetosis[1][3].
Una revisión de 2011 concluyó que un “efecto a largo plazo de las dietas altas en proteínas no es consistente ni concluyente”[4] Una revisión de 2014 señaló que las dietas altas en proteínas de origen animal deben manejarse con precaución[5] Las dietas altas en proteínas pueden aumentar los niveles de cetonas en la sangre (cetosis), lo que puede conducir a altos niveles de ácido úrico, un factor de riesgo para la gota y los cálculos renales. [6][7] Una ingesta elevada de proteínas del orden de 200 g al día, unida a una ingesta inadecuada de otras fuentes de calorías (grasas o hidratos de carbono), puede provocar una forma de alteración metabólica y muerte conocida comúnmente como intoxicación proteica. Incluso consumiendo otras fuentes de calorías, el consumo de más de 285 g de proteínas al día (para una persona de 80 kg) puede ser inseguro[8].
Comida rica en proteínas
Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. A continuación, te explicamos 15 alimentos ricos en proteínas y 43 deliciosas recetas que puedes probar:
La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.
Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.
Dieta de entrenamiento
Aunque hacer un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) supone un gran compromiso de tiempo y puede no ser la mejor práctica para todo el mundo, es probable que te beneficies de prestar atención a tu consumo de proteínas. Específicamente, asegurarte de que obtienes suficientes proteínas al día.
¿Por qué? “Los aminoácidos, las moléculas orgánicas que componen las proteínas, son esencialmente los bloques de construcción de la vida”, dice Abby Olson, R.D., propietario de Encompass Nutrition en St. Paul, Minnesota. Paul, Minnesota. “A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, el cuerpo no almacena aminoácidos adicionales y es necesario consumirlos a diario”, explica. En otras palabras, si no cumples con la ingesta recomendada de alimentos ricos en proteínas, tus órganos internos y externos podrían sufrir.
“Necesitas proteínas para fabricar pelo, sangre, enzimas y mucho más”, añade Brooke Alpert, doctora en medicina, autora de La dieta de la desintoxicación. “La cantidad diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, por lo que una mujer de 130 libras necesitaría al menos 48 gramos de proteínas. En mi práctica, he descubierto que esas cifras son un poco modestas, [así que] en lugar de centrarme en los gramos, simplemente pido a mis clientes que se aseguren de que hay una porción de proteína en cada comida”, dice.