Comida previa al entrenamiento
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A veces la respuesta depende más del atleta y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.
Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su “cosa”, el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.
Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.
Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también “prepara la bomba” para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.
Nutrición antes del ejercicio: el papel de los macronutrientes
Una buena rutina de entrenamiento no requiere necesariamente un equipo sofisticado, ya que unos simples ejercicios en casa sin ningún tipo de equipamiento o clases virtuales de fitness en grupo pueden ayudarle a alcanzar fácilmente su objetivo de actividad física del día. Mantener una rutina de ejercicios en casa puede estimular el metabolismo y aumentar la energía. Abastecerse de combustible adecuadamente antes y después del ejercicio es una parte clave para cosechar los beneficios de su ejercicio.
Alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio puede proporcionarle una energía sostenida durante la duración de su entrenamiento. Hacer ejercicio sin suficiente combustible puede aumentar el riesgo de distensiones, esguinces, fracturas por estrés y otras lesiones debidas a la fatiga relacionada con el ejercicio.
Antes de comenzar el ejercicio, la mayor parte de los nutrientes deben proceder de los hidratos de carbono. Los carbohidratos son la principal fuente de energía y alimentan directamente al cuerpo durante el ejercicio. Durante el ejercicio, el glucógeno de los músculos se descompone en glucosa para proporcionar energía al cuerpo.
Para los que tienen previsto hacer ejercicio por la mañana, la ingesta de carbohidratos puede ayudar a evitar la sensación de mareo. Tomar un desayuno rico en carbohidratos puede hacer que te sientas con energía y preparado para el entrenamiento. Los carbohidratos de digestión rápida (con un índice glucémico alto) se recomiendan como fuentes de alimentos antes del ejercicio porque se digieren rápidamente. Algunos ejemplos son la fruta entera, como los plátanos, las uvas y los melocotones, o las batatas al horno y el arroz blanco.
Nutrición previa al entrenamiento
Así que se ha fijado un objetivo… ¿Una carrera benéfica? ¿Quizás su primera carrera Ironman completa? ¿O tal vez quiere mejorar la resistencia y el rendimiento de su entrenamiento? No importa cuál sea su objetivo, la comida y la bebida que ingiere antes del entrenamiento o de su evento más importante le ofrece la oportunidad de hacerlo:
Equivocarse en los planes de nutrición antes de una sesión de entrenamiento o un evento suele significar que no se optimiza el potencial durante el ejercicio. No abastecerse de combustible o hidratarse adecuadamente antes del ejercicio puede provocar:
La respuesta corta es “depende”, pero por lo general la mayoría de las personas pueden tolerar su última comida principal entre 2 y 4 horas antes del ejercicio sin ningún malestar estomacal indeseado. También existe la opción de añadir un pequeño tentempié en las 1 ó 2 horas anteriores al ejercicio para rellenar las reservas de combustible. Es una buena idea beber a sorbos durante las horas previas al ejercicio en lugar de engullir un gran volumen justo antes de empezar, para permitir que el cuerpo utilice el líquido de forma eficaz y evitar la necesidad de orinar poco después de empezar la sesión o el evento.
Qué comer antes de entrenar por la mañana
La dieta y el ejercicio son los principales pilares de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿en qué deben diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?
Combinar una dieta de primera calidad con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos saludables para perder peso, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida saludable”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.
Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y de energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.
A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad- su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (es decir, si debe omitirlo) o en alguna otra rutina rápida y de quema.