Cuánta energía aporta la fibra por gramo
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La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar, y en cambio pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso de los azúcares por parte del cuerpo, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.
Los niños y los adultos necesitan al menos de 25 a 35 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren unos 15 gramos al día. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las frutas y verduras enteras, las legumbres y los frutos secos.
La fibra soluble, que se disuelve en el agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble son la avena, las semillas de chía, los frutos secos, las judías, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles son los productos de trigo integral (especialmente el salvado de trigo), la quinoa, el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde como la col rizada, las almendras, las nueces, las semillas y las frutas con piel comestible como las peras y las manzanas.
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A todo el mundo le enseñaron la famosa canción “Bahay Kubo” en la guardería y el jardín de infancia. La canción enumera casi todos los principales vegetales y cultivos comunes en la dieta filipina para animar a los niños a comer de forma saludable, incluyendo una amplia cantidad de fibra dietética para apoyar un cuerpo sano y próspero.
La fibra dietética es un componente importante de las frutas y verduras que ha demostrado tener una amplia gama de beneficios para la salud. De ser la “escoba de la naturaleza” para los estreñidos, los alimentos ricos en fibra han pasado a ser muy recomendables para las personas con mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares.
La fibra soluble, como su nombre indica, se disuelve en agua. Una vez disuelta, la fibra soluble adopta una forma de gel y esta fibra altamente viscosa ayuda a regular la digestión y la absorción junto con el tracto gastrointestinal.1 Los tipos más comunes de fibra soluble son la inulina, la pectina y los ácidos algínicos, y se encuentran en la avena, los cítricos, la cebada, las algas y el psilio.2
Por otro lado, la fibra insoluble no se puede disolver en agua. Actuando junto con la fibra soluble, que también ayuda a solidificar las heces, la fibra insoluble ayuda a la evacuación irregular del intestino y al estreñimiento. Los tipos de fibra insoluble son la celulosa, la lignina y la pentosa, y suelen encontrarse en la harina de trigo integral, los frutos secos, las patatas y las verduras.3
¿La fibra previene el cáncer?
Esta revisión proporciona una evaluación exhaustiva de los estudios y mecanismos en humanos relacionados con el papel de la fibra dietética (fibra) y los patrones dietéticos en la regulación del peso corporal y la pérdida de peso. La fibra es uno de los componentes alimentarios saludables más infrautilizados en la dieta occidental. La ingesta típica es aproximadamente la mitad del nivel recomendado, lo que contribuye a un balance energético diario positivo y a un mayor riesgo de aumento de peso significativo con el paso del tiempo. Los estudios prospectivos constatan sistemáticamente que las poblaciones que consumen dietas más densas en fibra, ricas en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y/o frutos secos, son más delgadas que las que siguen dietas con menos fibra. Varios ensayos aleatorizados muestran que las dietas integrales ricas en fibra que contienen ≥30g de fibra/día, en sustitución de dietas más densas en energía y con menos fibra, pueden promover la pérdida de peso y reducir el riesgo o la tasa de recuperación de peso en individuos con sobrepeso u obesidad. Una alta adherencia a una variedad de patrones dietéticos saludables ricos en fibra, incluyendo las Guías Alimentarias de los Estados Unidos, los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), la Dieta Mediterránea (MedDiet) o las dietas vegetarianas saludables, puede mejorar la regulación del peso corporal y lograr la pérdida de peso en comparación con las dietas occidentales u otras dietas de control. En general, las dietas ricas en fibra son más eficaces para promover la pérdida de peso que los suplementos de fibra. Hay una serie de mecanismos únicos relacionados con la fibra y los alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a mejorar la regulación del peso y la pérdida de peso con el tiempo.
El papel de la fibra
La fibra dietética -que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.
Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.