Las mejores setas para la salud
Contenidos
Las setas, un alimento a menudo infravalorado, se consumen y utilizan como medicina desde hace miles de años. Los practicantes de la medicina tradicional y popular alaban a estos hongos con forma de campana por sus propiedades curativas y depurativas. Todas las variedades de setas son bajas en calorías y grasas, y contienen cantidades modestas de fibra y diversos nutrientes. Quizá las propiedades más interesantes de los hongos sean sus sustancias vegetales no nutritivas: polisacáridos, indoles, polifenoles y carotenoides, en los que los estudios con células y animales han demostrado efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. [1] Las setas también son reconocidas por los chefs por su capacidad de crear ricos sabores llamados umami, gracias a la presencia de un aminoácido llamado glutamato, que también se encuentra en carnes, pescados, quesos y sopas a fuego lento.
Aunque se consideran un vegetal, las setas no son un alimento ni vegetal ni animal. Son un tipo de hongo que contiene una sustancia llamada ergosterol, de estructura similar al colesterol de los animales. El ergosterol puede transformarse en vitamina D con la exposición a la luz ultravioleta. El aspecto de los hongos varía, ya que se conocen más de 10.000 tipos, pero en general se distinguen por un tallo, un sombrero carnoso y redondeado y branquias debajo del sombrero. China y Estados Unidos están entre los cinco principales productores de setas del mundo.
¿Es el champiñón una verdura?
Los dietistas recomiendan comer una sola ración de champiñones (3-4 champiñones medianos) para cubrir una cuarta parte (25%) de las necesidades diarias de vitaminas esenciales, riboflavina, biotina, niacina y ácido pantoténico, además de contribuir a las necesidades de folato.
¿Por qué? Porque las setas no son un vegetal, son hongos. De hecho, las setas (hongos) evolucionaron mucho más tarde que las plantas y residen en su propio reino biológico. Las setas son únicas y también lo es su perfil nutricional.
Las setas han sido celebradas durante mucho tiempo como un superalimento, con una poderosa fuente de nutrientes. Una ración de setas (3 setas/100g) proporciona más del 20% de las necesidades diarias de 6 nutrientes esenciales: riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, cobre y selenio, además de aportar una cantidad apreciable de folato y compuestos bioactivos. Además, las setas pueden contener el 100% de sus necesidades de vitamina D, si se exponen a la luz solar o a la lámpara UV.
Una ración de setas (3-4 champiñones medianos) le proporciona aproximadamente una cuarta parte (25%) de sus necesidades diarias de las vitaminas esenciales riboflavina, biotina, niacina y ácido pantoténico, a la vez que contribuye a sus necesidades de folato.
Setas vitamina d
El versátil champiñón se presenta en todas las formas, tamaños y colores; sirve de acompañamiento y puede sustituir a la carne como plato principal. Este hongo es uno de los favoritos de los profesionales de la nutrición, ya que está repleto de vitaminas, minerales y otros nutrientes. A continuación te explicamos lo que los hongos pueden hacer por tu salud y cómo incorporarlos a tu dieta.
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las setas? Las setas son un alimento bajo en carbohidratos, prácticamente sin grasa y con algo de proteína. Una ración es aproximadamente una taza cruda (una cantidad del tamaño de un puño) o 1/2 taza cocida. Aunque son pequeñas y ligeras en calorías -una ración sólo tiene unas 15- son poderosas en otros aspectos. Las setas tienen unas 15 vitaminas y minerales, como la vitamina B6, el folato, el magnesio, el zinc y el potasio, dice Angela Lemond, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
También son ricas en antioxidantes, como la ergotioneína y el selenio, que son compuestos antiinflamatorios. “Las setas son un gran alimento para consumir cuando se tiene una pequeña inflamación, como cualquier lesión, o si se padece algún trastorno autoinmune como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide o el lupus”, dice Lemond. Y son uno de los pocos alimentos que tienen vitamina D, importante para fortalecer los huesos, reducir la inflamación y mejorar la función inmunitaria. (Las setas contienen aún más vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta).
Setas saludables
24 de febrero de 2021 – El segundo estudio publicado en otros tantos meses ha identificado otra razón para añadir más setas a la dieta estadounidense recomendada. La nueva investigación, publicada en Food & Nutrition Research (febrero de 2021), examinó la adición de setas a los patrones alimentarios del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), lo que supuso un aumento de varios micronutrientes, incluidos los nutrientes deficitarios, al tiempo que tuvo un impacto mínimo o nulo en las calorías totales, el sodio o las grasas saturadas.
El Dr. Victor L. Fulgoni III y el Dr. Sanjiv Agarwal analizaron el efecto nutricional de sustituir una porción de varios alimentos recomendados para ser moderados en la dieta por las Guías Alimentarias de EE.UU. 2015-2020 con una porción de 84 gramos de setas en los perfiles de nutrientes de los Patrones de Alimentación Saludable al estilo estadounidense, mediterráneo y vegetariano del USDA. Este es un enfoque similar al que el USDA utilizó para determinar sus Guías Alimentarias . Para la ración de setas, los investigadores analizaron un compuesto de setas blancas, crimini y portabella en una proporción de 1:1:1; un escenario que incluía setas expuestas a la luz ultravioleta; y un escenario que incluía setas ostra.