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Es importante tener en cuenta el tamaño de las raciones, ya que comer demasiado o poco de cualquier tipo de alimento puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud. Esto se debe a que tu cuerpo puede estar recibiendo demasiado o muy poco de lo que necesita para mantenerse sano.
Como cada persona es diferente, el número de raciones recomendado para cada alimento variará en función de la edad, el sexo, la talla, la salud y otros factores, pero esta hoja es un buen punto de partida.
El mejor consejo: elige cereales integrales o versiones con más fibra y menos grasa, sal y azúcar añadidos. Para obtener más información, consulte la ficha alimentaria de la BDA sobre los cereales integrales. Tenga en cuenta que las porciones de carbohidratos que se proporcionan contienen diferentes cantidades de carbohidratos y calorías.
Consejo principal: Coma más judías y legumbres, como lentejas y guisantes, y dos raciones (140 g) de pescado de origen sostenible a la semana, una de las cuales debe ser graso, como caballa, salmón, trucha, sardinas o arenque. Coma menos carne roja y procesada. Elija carne magra.
Beba mucho líquido: por lo general, de seis a ocho tazas o vasos al día, pero esto dependerá de la edad, el sexo, el clima, el grado de actividad física que realice y su salud. El agua, las leches bajas en grasa y las bebidas con poco azúcar o sin azúcar, incluidos el té y el café, son todas ellas válidas. Los niños pequeños necesitan raciones relativamente pequeñas (150ml-200ml) mientras que los niños mayores y los adultos necesitan raciones más grandes (250ml-300ml).
Control de las porciones
Nuestro objetivo es facilitar el acceso a información fiable con base científica para apoyar a cualquier persona en su camino hacia una dieta sana y sostenible. En esta sección puede leer nuestras guías sobre el tamaño de las raciones para ayudarle a encontrar el equilibrio adecuado para usted: no se trata sólo de la cantidad que come, sino también de comer de forma diferente.
La mayoría de nosotros probablemente no pensamos en el tamaño de las raciones cuando comemos: depende de lo que comamos habitualmente, del hambre que tengamos y de la cantidad que haya en un paquete o en un plato. Pero una dieta sana y equilibrada consiste en ingerir los tipos de alimentos y bebidas adecuados en las cantidades correctas. Estas guías pretenden ayudarte a encontrar el equilibrio adecuado para ti: no se trata sólo de cuánto comes, sino también de comer de forma diferente. A continuación puede descargar tres guías diferentes:
Los tamaños de las porciones que se indican no son recomendaciones del gobierno, sino sugerencias de tamaños de porciones prácticos para adultos sanos para una serie de alimentos y bebidas. Pueden utilizarse como complemento de la Guía de Alimentación del Gobierno, que ofrece orientación sobre las proporciones de los grupos de alimentos que componen una dieta sana y equilibrada.
Pirámide alimentaria de Harvard
¿Recuerdas haber aprendido los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que te hayan enseñado utilizando la Rueda de los Alimentos, la Pirámide de los Alimentos o MiPirámide, dependiendo de tu edad. Los niños de hoy en día aprenden los grupos de alimentos con MiPlato. Ahora que la temporada de vuelta al cole se está asentando, los nutricionistas de MiPlato ofrecen una lección de repaso sobre los grupos de alimentos.
Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón de alimentación saludable en general, con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites. (Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, se destacan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en su composición nutricional, y cada grupo juega un papel importante en un patrón de alimentación saludable en general. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para destacar los alimentos que son fuentes especialmente buenas de determinadas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos del grupo de los cereales fomentan los cereales integrales, que aportan más fibra, magnesio y zinc que los cereales refinados.
Principales grupos de alimentos
Para facilitar la ingesta de la cantidad adecuada de raciones de cada grupo de alimentos, Beachbody creó el Plan de Alimentación Portion Fix, un sistema de contenedores diseñado para gestionar las raciones, la ingesta de calorías y la distribución de macros sin tener que hacer cálculos ni pesar los ingredientes. (Obtenga toda la información sobre el sistema de contenedores aquí).
“Muchas dietas de moda que fomentan la ingesta de poca grasa o de pocos carbohidratos han ido perdiendo popularidad, pero el péndulo de la investigación siempre tiende a volver al centro, haciendo hincapié en los carbohidratos moderados y en una división equitativa de grasas y proteínas saludables”, dice Paige Benté, M.S., R.D., C.S.S.D., y directora de nutrición de Beachbody.
¿Recuerdas la pirámide alimenticia de la escuela primaria? Si prestaste atención en la clase de salud, recordarás que la pirámide alimenticia dividía los alimentos en cinco grupos. En la parte inferior de la pirámide estaban los cereales (6-11 raciones), luego las frutas (2-4 raciones) y las verduras (3-5 raciones), luego las proteínas y los lácteos (2-3 raciones de cada uno), y luego en la parte superior estaban las grasas/aceites/dulces.