Frutas y verduras
Las proteínas son extremadamente buenas para tus músculos. De hecho, son los componentes básicos de la vida. Tu cuerpo se compone de ellas, por lo que necesitas la mayor cantidad posible comiendo los alimentos adecuados. Esto te proporcionará más energía y una recuperación muscular más rápida después del entrenamiento.
Los huevos son una rica fuente de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales. También tienen vitaminas A,B,D y E, junto con los siguientes minerales: hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc.
Ricas en proteínas vegetales que regulan los niveles de colesterol en la sangre, las almendras son también excelentes fuentes de vitamina E y magnesio, que son buenos para el corazón y los músculos. Lo mejor de las almendras es que puedes picarlas a lo largo de todo el día, nutriendo tu cuerpo con lo que el alimento rico en proteínas necesita.
Este tipo de queso es una rica fuente de proteínas baja en calorías y alta en fósforo, selenio y vitaminas del grupo B. También tiene un alto contenido en calcio, que fortalece los huesos. El parmesano, el queso suizo, la mozzarella y el queso cheddar son también excelentes fuentes de proteínas.
Proteína en polvo
La cantidad de alimentos del grupo de las proteínas que debe consumir depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La mayoría de los estadounidenses consumen suficientes alimentos de este grupo, pero necesitan hacer selecciones más magras y variadas de estos alimentos. Las cantidades recomendadas de alimentos proteicos se expresan en onzas, y oscilan entre 5 y 6 ½ onzas para los adultos, y entre 2 y 6 ½ onzas para los niños y los adolescentes.
Todos los alimentos elaborados con carne, aves, mariscos, judías y guisantes, huevos, productos de soja procesados, frutos secos y semillas se consideran parte del grupo de alimentos proteicos. Las judías y los guisantes también forman parte del grupo de las verduras.
Alimentos proteicos
Las proteínas se encuentran en los guisantes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y las semillas y sus mantequillas, los productos de soja como el tofu y la bebida de soja, las carnes, el pescado, las aves, los huevos, la leche, el queso y el yogur. Los cereales, las verduras y la fruta también aportan pequeñas cantidades de proteínas a la dieta. Consumir proteínas procedentes de una amplia variedad de fuentes alimentarias te ayudará a cubrir tus necesidades de nutrientes como el hierro, el zinc, la vitamina B12 y el calcio.
Para calcular la cantidad de proteínas de su dieta, lleve un registro de alimentos durante uno o dos días. Registra qué y cuánto comes y bebes. A continuación, sume las proteínas de su dieta utilizando las cantidades de los alimentos que se indican a continuación. La cantidad de proteínas en los alimentos también se puede encontrar en las etiquetas de los mismos.
Las proteínas en polvo suelen ser de origen lácteo (por ejemplo, suero o caseína) o vegetal (como la soja o los guisantes). En general, elija una proteína en polvo sencilla sin ingredientes adicionales como edulcorantes, vitaminas, minerales o productos herbales.
Las proteínas en polvo suelen aportar entre 10 y 30 gramos de proteínas por ración. El tamaño de la porción puede variar entre los productos. Compruebe la tabla de información nutricional de la etiqueta para saber cuántas proteínas contiene el producto.
Proteína de huevo
La proteína es un nutriente que se encuentra en muchos tipos de alimentos. Es vital para la vida. Siempre que el cuerpo está creciendo o reparándose, se necesitan proteínas. La cantidad de proteínas que necesita depende de varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad.
Las proteínas pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Algunas fuentes de proteínas se consideran mejores opciones que otras debido a su influencia en la salud del corazón. Los planes de alimentación que incluyen productos lácteos bajos en grasa, aves de corral sin piel, pescado, alubias, lentejas y alimentos de soja como el tofu y el tempeh pueden ayudar a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. He aquí algunas opciones de alimentos proteicos nutritivos:
Los alimentos ricos en proteínas también pueden ser ricos en grasas saturadas. Una ingesta elevada de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por lo tanto, un exceso de proteínas procedentes de estas fuentes puede ser perjudicial para el corazón. Como norma general, limite los alimentos proteicos con alto contenido en grasas saturadas, como por ejemplo:
La mayoría de los adultos sanos deberían aspirar a la ración dietética recomendada de proteínas para su edad y sexo. Las personas muy activas físicamente, embarazadas o en período de lactancia, o que padecen ciertas enfermedades, pueden necesitar más proteínas. También se recomienda variar las opciones de proteínas.