Alimentos ricos en triptófano
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Cada uno tiene su propio truco al que recurrir cuando le cuesta conciliar el sueño. Para algunos, puede ser un vaso de leche caliente, para otros, un pequeño tentempié como una tostada con mantequilla de cacahuete. Diferentes alimentos pueden afectar a tu cuerpo de diferentes maneras, ya sea fomentando la somnolencia o aumentando el estado de alerta. Saber qué puede ayudarle a conciliar el sueño y qué puede mantenerle despierto puede ayudarle a planificar eficazmente sus comidas y tentempiés.
Ciertos nutrientes y hormonas ayudan a conciliar el sueño. El triptófano, presente en el pavo y el pescado, favorece la producción de serotonina. La melatonina (presente en los lácteos y las cerezas) produce sueño, y el potasio (presente en los plátanos) y el magnesio (también presente en los plátanos y las almendras) contribuyen a la relajación muscular. Además, muchas hierbas, a menudo presentes en tés como la manzanilla y la menta, se consideran inductoras del sueño, mientras que los lácteos de la leche caliente también son eficaces.
En cuanto a la conveniencia de comer antes de acostarse, las investigaciones más recientes sugieren que, si se toman decisiones inteligentes como las mencionadas anteriormente, un tentempié nocturno puede ser beneficioso. Los hidratos de carbono complejos pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre y el sueño, mientras que las proteínas pueden liberar triptófano y un poco de grasa, como la mantequilla de cacahuete, puede ralentizar la absorción de los hidratos de carbono para ayudarte a despertarte descansado.
Qué actividades producen serotonina
¿Existen ciertos alimentos que ayudan a dormir mejor? La ciencia dice que sí, y puede que incluso cultives algunos de ellos en tu jardín. Estas 12 frutas y verduras (además de una hierba medicinal muy venerada) contienen compuestos que favorecen el sueño de forma natural, y comerlas o beberlas por la noche puede ayudarte a tener un sueño más reparador.
Por un lado, estoy encantada de que los días sean más largos y pueda trabajar un poco más en el jardín, terminar mis paseos en bicicleta mientras todavía hay luz, y no sentir que es hora de ir a la cama cuando sólo son las 8 de la tarde.
Las investigaciones han demostrado que nuestros ritmos circadianos nunca se adaptan del todo al horario de verano, y la transición es especialmente difícil para los búhos nocturnos. (No quiero desviarme del tema, pero estoy decidida a abolir el horario de verano de una vez por todas. O tal vez debería mudarme a Arizona).
Cuanta más luz recibimos, menos melatonina producimos. Una vez que llega la oscuridad, aumentamos la producción de melatonina para que nuestro cerebro se prepare para ir a la cama. Nuestros relojes internos están controlados por el sol, pero están diseñados para ajustarse a los cambios estacionales de forma gradual.
Función de la serotonina
Hay muchos consejos y trucos que puede poner en práctica para ayudarle a conciliar el sueño cada noche. Muchos de ellos vienen en forma de practicar una buena higiene del sueño, que son hábitos básicos que uno puede aplicar a sus rutinas nocturnas que promueven el conseguir un buen sueño por la noche. Una de las prácticas de higiene del sueño más infravaloradas y que realmente contribuyen a mejorar la calidad del sueño es tomar las decisiones dietéticas adecuadas.
Casi todo el mundo es consciente del valor que tiene el consumo de ciertos alimentos en nuestra vida diaria. Comer los alimentos adecuados nos da la energía que necesitamos para completar las tareas, fortalecer nuestro sistema inmunológico contra las enfermedades, mejorar las funciones cognitivas, curar heridas, reparar huesos y tejidos, ayudar a nuestros hijos a crecer fuertes y, básicamente, todo lo que necesitamos para vivir una vida feliz, sana y productiva. Sin embargo, con demasiada frecuencia no se piensa en una alimentación saludable cuando se trata de dormir. Aquí esperamos arrojar luz sobre los increíbles beneficios que los alimentos pueden tener para ayudarle a conciliar el sueño, y a permanecer dormido para que se despierte sintiéndose renovado al día siguiente, todos los días. Estos son los mejores y peores alimentos para conciliar el sueño:
Serotonina solar
La mayoría de las personas que han oído hablar del triptófano lo asocian con la somnolencia postprandial que se produce después de la comida de Acción de Gracias o de otra gran cena de pavo. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo. El triptófano es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias proteínas, así como la niacina (una vitamina B), y una molécula conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. Dado que el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina y de la hormona melatonina, una ingesta inadecuada de triptófano puede causar depresión, bajo estado de ánimo, alteraciones del sueño y cambios de comportamiento. Por otro lado, al consumir alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a asegurar que su cuerpo tenga niveles adecuados de este aminoácido para apoyar una amplia producción de serotonina y melatonina. Esencialmente, los alimentos con triptófano le ayudarán a dormir por la noche.
Aunque el pavo es una de las mejores fuentes de triptófano en la dieta, hay muchos otros alimentos con triptófano también. Como el triptófano es un aminoácido, la mayoría de los alimentos ricos en triptófano son proteínas. Sin embargo, si eres vegetariano o no te gustan las aves de corral o la carne, también hay algunas opciones a base de plantas.