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Para 2040, se prevé que la osteoporosis cause 3,2 millones de fracturas al año en Estados Unidos, frente a los 1,9 millones de 2018. Esto supone un aumento del 68%. Si pudieras asegurarte de no formar parte de esa estadística, ¿no querrías saber cómo? Los cambios en tu dieta pueden ser la respuesta.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la osteoporosis se desarrolla cuando la densidad mineral ósea y la masa ósea disminuyen, lo que lleva a la pérdida de fuerza ósea. Esto puede dar lugar a fracturas y roturas de huesos.
Sin embargo, hay una serie de cambios que puede hacer para reducir su riesgo personal de osteoporosis. Desde mantenerse físicamente activo y evitar el consumo de alcohol y tabaco, hasta tomar los medicamentos según lo prescrito y llevar una dieta nutritiva, puede mejorar y mantener su salud ósea.
Si no hay suficiente calcio en su dieta, su cuerpo extrae el calcio que necesita de sus huesos, dejándolos débiles y delgados. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio del intestino.
Según Murnane, un adulto medio necesita unos 0,8 gramos de proteínas por kilo -o por 2,2 libras- de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 140 libras necesitaría unos 50 gramos de proteínas al día. Sin embargo, los estudios han descubierto que las necesidades de proteínas aumentan cuando las personas son muy activas físicamente o tienen más de 70 años.
Cómo aumentar la fuerza de los huesos de forma natural
Nuestros huesos nos sostienen y nos permiten movernos. Protegen nuestro cerebro, corazón y otros órganos de las lesiones. Nuestros huesos también almacenan minerales como el calcio y el fósforo, que ayudan a mantener nuestros huesos fuertes, y los liberan en el cuerpo cuando los necesitamos para otros usos.
Hay muchas cosas que podemos hacer para mantener nuestros huesos sanos y fuertes. Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer mucho ejercicio y tener buenos hábitos de salud ayudan a mantener nuestros huesos sanos.
Pero si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio, nuestros huesos pueden debilitarse e incluso romperse. Los huesos rotos (denominados fracturas) pueden ser dolorosos y a veces es necesario operarlos para que se curen. También pueden causar problemas de salud duraderos.
Hay muchos tipos de enfermedades óseas. La más común es la osteoporosis. Con la osteoporosis, nuestros huesos se debilitan y son más propensos a romperse. Las personas con osteoporosis suelen romperse los huesos de la muñeca, la columna vertebral y la cadera.
Nuestros huesos están vivos. Cada día, nuestro cuerpo rompe el hueso viejo y pone hueso nuevo en su lugar. A medida que envejecemos, nuestros huesos rompen más hueso del que reponen. Es normal perder algo de hueso a medida que envejecemos. Pero, si no tomamos medidas para mantener nuestros huesos sanos, podemos perder demasiado hueso y padecer osteoporosis.
Prune
Tu esqueleto es, literalmente, la columna vertebral de tu cuerpo. A principios de los 20 años, se alcanza el pico de formación de masa ósea, que es la más fuerte y densa que tendrán los huesos. Después de alcanzar el pico de masa ósea, los huesos empiezan a degenerarse de forma natural con el tiempo. Si tiene huesos especialmente porosos, podría desarrollar osteoporosis, una enfermedad degenerativa que implica huesos frágiles.
Nuestros expertos del Grupo Médico y Centro de Investigación Valerius recomiendan alimentos con nutrientes que son especialmente beneficiosos para los huesos, como las proteínas, el calcio, el zinc, el magnesio y las vitaminas D, C y K. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes consumir para mantener unos huesos fuertes y sanos.
¿Recuerdas aquellos anuncios de “¿Tienes leche?”? Pues resulta que tenían razón. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido en calcio, uno de los nutrientes más importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos. Cuando elijas los lácteos, intenta comprar productos que no tengan muchos aditivos como el azúcar.
Ricas en vitamina C, las naranjas y el zumo de naranja ayudan a tu cuerpo a producir lo que necesita para tener unos huesos fuertes. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es una proteína que favorece la salud de los huesos y las articulaciones. Elige un zumo de naranja enriquecido con calcio para conseguir un doble efecto.
Los 10 mejores alimentos para fortalecer los huesos
En la infancia y la adolescencia se produce la mayor parte del crecimiento y la densidad ósea. Las chicas alcanzan su máxima densidad ósea a los 18 años. En el caso de los chicos, esto ocurre a los 20 años. En la edad adulta, es importante mantener la densidad ósea y tratar de reducir el ritmo de pérdida de hueso. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde densidad ósea. Después de la menopausia, las mujeres corren un riesgo especial de padecer osteoporosis.
Algunas personas tienen problemas para obtener suficiente vitamina D. Health Canada recomienda que todos los adultos mayores de 50 años tomen un suplemento con 400 UI de vitamina D cada día. Hable con un dietista o un profesional de la salud si no toma leche o bebidas vegetales enriquecidas. Ellos pueden ayudarle a decidir si necesita un suplemento de vitamina D además de comer otros alimentos ricos en vitamina D, como este burrito para el desayuno. Perfecto para un desayuno sobre la marcha.
Tomar demasiada cafeína puede disminuir la cantidad de calcio que se absorbe. No se debe consumir más de 400 mg de cafeína al día en el caso de los adultos, es decir, unas 3 tazas de café al día (1 taza equivale a 237 ml). Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia no deben tomar más de 300 mg de cafeína al día (unas 2 tazas al día).