Fuentes de proteínas vegetarianas baratas
Contenidos
Las verduras a las que debes recurrir son las que aportan más proteínas, nutrientes y fibra con menos calorías. Sin embargo, ten en cuenta que las verduras no aportan muchas proteínas en comparación con la carne, los huevos y otros alimentos proteicos.
De hecho, las verduras no aportan muchas proteínas en comparación con la carne, los huevos, las judías y algunos otros alimentos. Por ejemplo, una ración de 100 gramos de carne tiene entre 25 y 30 gramos de proteínas. Dos huevos grandes (de unas 3,5 onzas) aportan 13 gramos de proteínas. En cambio, una ración de 3,5 onzas de col rizada sólo tiene 3 gramos de proteínas.
Las verduras bajas en carbohidratos suelen ser las más proteicas. ¿Por qué? Porque la mayoría de las calorías no proteicas de las verduras suelen proceder de los carbohidratos. Por lo tanto, las verduras bajas en carbohidratos suelen contener más proteínas por caloría que las verduras con más carbohidratos.
Sin embargo, no prepares una ensalada verde gigante, asestimes una cabeza de coliflor o cocines una gran olla de judías verdes y lo llames cena. Las verduras tienen tanta fibra y agua que te saciarás mucho antes de satisfacer tus necesidades de proteínas. Además, tienen un bajo contenido en al menos uno de los aminoácidos esenciales (los componentes de las proteínas) que el cuerpo necesita para mantenerse sano.4
Proteína vegana no procesada
Todos los alimentos elaborados a partir de marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del grupo de alimentos proteicos. Las alubias, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.
Seleccione una amplia variedad de alimentos proteicos para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita y para obtener beneficios para la salud. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. El consejo de consumir carne y aves de corral magras o bajas en grasa y una variedad de mariscos no se aplica a los vegetarianos. Las opciones vegetarianas del grupo de alimentos proteicos incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja.
En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 onza-equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos para su ingesta diaria recomendada.
Proteína-nutriente
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Alimentos ricos en proteínas
Si eres vegano o estás pensando en serlo, y lo has compartido con CUALQUIER persona del planeta, es muy probable que te hayan hecho la pregunta “¿De dónde sacas las proteínas?”. Parece la pregunta adecuada para alguien que no consume animales. Y con razón, dado lo que nos han enseñado a creer a la mayoría de nosotros.
A la mayoría de nosotros nos han dicho durante toda nuestra vida que la única manera de obtener suficientes proteínas en nuestra dieta es comiendo animales y sus subproductos, pero ahora sabemos que eso no es cierto. Si eres vegano o vegetariano y comes con sensatez, consumirás tu parte justa de proteínas.
Saber dónde encontrar proteínas de origen vegetal es el primer paso para asegurarse de que se consumen suficientes proteínas en la dieta, así que hemos creado una lista para ayudarte a hacerlo. Siéntase libre de compartirla con cualquier persona preocupada por su consumo de proteínas.
El consumo de los distintos alimentos que aparecen en la lista le ayudará a obtener la cantidad adecuada de proteínas que su cuerpo necesita para gozar de buena salud. Además, los enlaces que aparecen a continuación te llevan a Amazon, donde puedes comprar los productos si te apetece.