Suplemento de calcio
Contenidos
¿Cuántas veces ha oído decir que hay que tomar leche para tener huesos fuertes? Si bien es cierto que el cuerpo necesita el calcio, existen fuentes de calcio mejores y más saludables que no tienen los efectos nocivos de los productos lácteos. El marketing que promueve la leche y su contenido “superior” de calcio es muy engañoso. “Puedes obtener todo el calcio que necesitas con una dieta vegetariana o vegana”, asegura el Dr. Robert Graham, director de salud de Performance Kitchen y cofundador de FRESH Med en Nueva York. Esto es lo que debes saber para asegurarte de que estás en el camino correcto.
Tus necesidades de calcio dependen de tu edad y sexo, dice Stacie Hassing, R.D.N., L.D., cofundadora de The Real Food Dietitians y coautora de The Real Food Table. El adulto medio necesita 1.000 miligramos (mg) de calcio al día. Sin embargo, para las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 71, esa cantidad se eleva a 1.200 mg al día. ¿Un punto a tener en cuenta? “La vitamina D es necesaria para que se produzca la absorción del calcio en el organismo, por eso algunos alimentos como el zumo de naranja, la leche y algunos cereales para el desayuno están enriquecidos con calcio y vitamina D”, dice. A pesar de la incesante promoción de la leche por su contenido en vitamina D, ésta no es natural. Toda la vitamina D de la leche de vaca está fortificada, al igual que ocurre con muchas leches de origen vegetal.
Fuentes de calcio veganas
El tema de cómo obtener suficientes vitaminas y minerales surgió recientemente en un chat en línea del que formo parte. La conversación surgió a raíz de una pregunta sobre qué hace cada uno para asegurarse de que obtiene suficientes vitaminas y minerales. Las respuestas iban desde tomar una variedad de suplementos hasta obtener los nutrientes de los alimentos integrales. “Gracias por responder, todos”, escribió el iniciador del tema OG al final. “Vaya, ser un adulto, ¿eh? Qué viaje”. Y así es. Parte de la vida adulta consiste en estar al tanto de la ingesta de vitaminas y minerales. Y uno de los más importantes es el calcio. Es bien sabido que la leche y el queso son fuentes fiables, pero ¿qué pasa cuando no se consumen lácteos? Hablemos de las mejores fuentes veganas de calcio y de por qué este mineral es tan importante en primer lugar.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para la salud de los huesos, así como para el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular, muscular y nervioso. El cuerpo no produce calcio por sí mismo, por lo que debe provenir de los alimentos o de los suplementos.
Calcio al día
La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2
Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o “greens and beans” para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables. Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.
Los alimentos veganos más ricos en calcio
¿Preocupado por no saber cómo obtener calcio como vegano con una dieta integral basada en plantas? No te preocupes. Esta es la verdad: las dietas basadas en plantas proporcionan un perfil de nutrientes más completo que la dieta americana estándar, y esto incluye mucho calcio. Siga leyendo para conocer las fuentes veganas de calcio, incluida la cantidad de calcio que necesita y los alimentos de origen vegetal que debe consumir.
Existe la idea errónea de que al pasar a una dieta integral basada en plantas es más difícil obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Las dos preocupaciones más comunes de los nuevos veganos son si obtendrán suficientes proteínas y calcio. Pero esto es lo que ocurre: una dieta integral basada en plantas te proporciona todos los nutrientes que necesitas (incluidos el calcio y las proteínas).
Ya hemos desmontado el mito de las proteínas, pero vale la pena repetirlo: ¡hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal! Llénate de alubias, tempeh, lentejas, semillas de chía y frutos secos. Incluso las espinacas y el brócoli tienen proteínas. Lo que explica esta investigación que muestra que los comedores a base de plantas obtienen casi el doble de la proteína diaria recomendada. Es realmente difícil tener una carencia de proteínas siempre que se coman alimentos integrales de origen vegetal.