Dieta para corredores de maratón
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Con un número cada vez mayor de corredores ocasionales que salen a recorrer 26,2 millas, los DR deben aprender algunos aspectos básicos sobre la alimentación en maratones. Según MarathonGuide.com, en 2009 se registraron aproximadamente 468.000 finales de maratón en los Estados Unidos, lo que supone un aumento del 9,9% respecto a los finales de 2008. Las mujeres representaron el 40,5% de los participantes en 2009.
El maratón moderno conmemora la carrera del soldado Feidípides desde un campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas (Grecia) en el año 490 a.C., llevando la noticia de la victoria de los griegos sobre los persas, según el sitio web del Maratón de Atenas. Según la leyenda, Feidípides transmitió el trascendental mensaje de su victoria y luego se desplomó y murió.
Completar un maratón es una hazaña de fuerza, resistencia y vigor, y una hidratación, nutrición y entrenamiento adecuados son vitales para el éxito y la supervivencia del corredor. Los corredores, especialmente los novatos, pueden necesitar la orientación de profesionales de la nutrición y el deporte antes de intentar la distancia de 26,2 millas.
Dieta para corredores
Planificar tus comidas para la competición es una buena manera de centrarte en tu maratón. Sabiendo cuándo, qué y cuánto vas a comer y beber, puedes estar seguro de que tienes la mejor preparación nutricional posible. La planificación garantiza la disponibilidad de los alimentos que desea, tanto si está en casa como de viaje.
Cuando se compite durante más de 90 minutos, las reservas normales de glucógeno no serán suficientes para mantener el ejercicio. La carga de carbohidratos es un método para aumentar el glucógeno almacenado en un 200-300%, lo que permite al atleta retrasar la fatiga y mantener el ejercicio de alta intensidad durante más tiempo. La carga de carbohidratos no es beneficiosa para los deportes de corta duración, y es indeseable en los deportes con criterios estrictos de peso.
Si ha tenido una carrera dura (¿qué maratón no lo es?) o tiene magulladuras y daños musculares (es decir, dolores), preste especial atención a satisfacer sus necesidades de carbohidratos de recuperación para ayudar a la recuperación muscular.
Alimentación antes del maratón
Eidel subraya que los individuos pueden tener diferentes equilibrios óptimos, pero en general, dice, las personas que incluyen correr o trotar como parte de su régimen de acondicionamiento físico deben obtener entre el 60% y el 70% de sus calorías de los carbohidratos, y las proteínas magras y las grasas saludables representan cada una entre el 15% y el 20% de sus calorías restantes.
“Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, más correr no es una buena idea”, dice Eidel. “No recomendaría la cetogénica a nadie a menos que su médico le haya dicho que es una opción médicamente segura para ellos y que estén siendo monitoreados mientras están en cetosis”.
He aquí la razón: Correr utiliza tanto la glucosa en la sangre como las reservas de glucógeno. La glucosa es la forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo, y el glucógeno, explica Eidel, es el azúcar almacenado en el hígado y los músculos que actúa como combustible principal para el ejercicio de resistencia.
Comer muchos carbohidratos ayuda a asegurar que estas reservas de energía estén listas para apoyar tu entrenamiento. Cuando estas reservas son demasiado bajas, los corredores son más propensos a quedarse sin energía y a “quemarse” o a “chocar con el muro” mientras entrenan.
Dieta para la media maratón
Con el tiempo, no tener suficiente energía durante el entrenamiento puede conducir al síndrome de “deficiencia energética relativa en el deporte” (RED-S). Esta condición puede causar problemas como una mala recuperación entre las sesiones de entrenamiento, una capacidad de entrenamiento reducida, lesiones recurrentes y un sistema inmunológico suprimido.
También puede ponerte en riesgo de sufrir otras complicaciones de salud. La principal a largo plazo es un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Dependiendo de la gravedad, también puede provocar problemas cardíacos y gastrointestinales, como el estreñimiento.
El Comité Olímpico Internacional de Nutrición para el Deporte recomienda a los atletas de resistencia, que compiten o entrenan hasta tres horas al día, consumir al menos entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día.
Para una persona de 70 kg, esto equivale a 420-700 g al día. Para los atletas de ultra resistencia (personas que entrenan o compiten durante más de cuatro o cinco horas al día) es de 8-12g por kilo. Para un atleta de 70 kg, son 560-840 g al día.
Unos 50 g de carbohidratos pueden encontrarse en cada uno de los siguientes alimentos: cinco galletas Weetbix, cuatro rebanadas de pan, dos plátanos grandes, tres patatas medianas, 600 ml de leche aromatizada, una taza de arroz o una taza y media de pasta. Como puedes ver, ¡tendrías que comer bastantes carbohidratos a lo largo del día para alcanzar la recomendación!