Cómo ganar peso y músculo
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Los factores biológicos del sexo y las normas socioculturales de género afectan a la fisiología y al comportamiento de la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de los estudios de intervención dietética no informan de los resultados por sexo, lo que impide la reproducibilidad. Los objetivos de este estudio fueron comparar los cambios de 12 meses en el peso y la composición corporal en grupos definidos por la dieta y el sexo, y la adherencia a una dieta saludable baja en carbohidratos (HLC) frente a una dieta saludable baja en grasas (HLF).
Se trata de un análisis secundario del ensayo DIETFITS, en el que 609 participantes no diabéticos con sobrepeso/obesidad (edad, 18-50 años) fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos (n = 304) o baja en grasas (n = 305) durante 12 meses. Nuestro primer objetivo era comparar los cambios en el peso, la masa grasa y la masa magra durante 12 meses por grupo, con un ajuste adecuado de los posibles factores de confusión. El segundo objetivo era evaluar si la adherencia difería según el grupo de dieta y sexo (mujeres HLC n = 179, hombres HLC n = 125, mujeres HLF n = 167, hombres HLF n = 138).
Los cambios de peso a los 12 meses (p < 0,001) fueron diferentes según el grupo. El HLC produjo una pérdida de peso significativamente mayor, así como una mayor pérdida tanto de masa grasa como de masa magra, que el HLF entre los hombres [-2,98 kg (-4,47, -1,50); p < 0,001], pero no entre las mujeres. Los hombres se adhirieron más al HLC que las mujeres (p = 0,02). Las estimaciones de pérdida de peso dentro del grupo siguieron siendo similares después de ajustar por adherencia, lo que sugiere que la adherencia no fue un mediador.
Cómo ganar peso para los hombres
A pesar de necesitar menos calorías, cuando envejecemos se necesitan las mismas o mayores cantidades de nutrientes. Incluir alimentos sanos de forma regular, como frutas, verduras, proteínas magras, fuentes de lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales y grasas saludables de origen vegetal, proporcionará esos nutrientes y ayudará a controlar las calorías. También ayudará a equilibrar la ingesta de calorías realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana. La actividad física ayuda a los hombres mayores a acelerar el metabolismo, construir y fortalecer los músculos, mantener la salud de los huesos y aumentar los niveles de energía. La actividad física también ayuda a levantar el ánimo.
Cómo ganar peso
No es ningún secreto que la cantidad de calorías que la gente come y bebe tiene un impacto directo en su peso: Si se consume el mismo número de calorías que el cuerpo quema a lo largo del tiempo, el peso se mantiene estable. Si se consume más de lo que el cuerpo quema, el peso aumenta. Si se consume menos, el peso disminuye. Pero ¿qué pasa con el tipo de calorías? ¿Importa que provengan de nutrientes específicos: grasas, proteínas o carbohidratos? ¿Importan los alimentos específicos: cereales integrales o patatas fritas? ¿Dietas específicas -la dieta mediterránea o la dieta del “Twinkie”? Y qué decir de cuándo o dónde se consumen las calorías: ¿Desayunar facilita el control de peso? ¿Comer en restaurantes de comida rápida lo hace más difícil?
Existen numerosas investigaciones sobre los alimentos y las pautas dietéticas que protegen contra las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y otras enfermedades crónicas. La buena noticia es que muchos de los alimentos que ayudan a prevenir las enfermedades también parecen ayudar a controlar el peso: alimentos como los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frutos secos. Y muchos de los alimentos que aumentan el riesgo de enfermedad -entre ellos, los cereales refinados y las bebidas azucaradas- también son factores de aumento de peso.La sabiduría convencional dice que, dado que una caloría es una caloría, independientemente de su origen, el mejor consejo para controlar el peso es simplemente comer menos y hacer más ejercicio. Sin embargo, las nuevas investigaciones sugieren que algunos alimentos y patrones de alimentación pueden facilitar el control de las calorías, mientras que otros pueden hacer que las personas sean más propensas a comer en exceso.
Cómo ganar peso rápidamente
Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.