Grasa buena y grasa mala
Un aguacate al día podría mantener alejado al médico, según una investigación reciente que ha descubierto que el consumo de aguacates reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Los aguacates son ricos en grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón, y son una buena fuente de fibra, ambas beneficiosas para la salud del corazón y el metabolismo. Son súper versátiles y se pueden disfrutar tanto en recetas dulces como saladas, desde el guacamole hasta las tostadas de aguacate o la mousse de chocolate con aguacate. Como si necesitara otra razón para amar los aguacates, también son una buena fuente de potasio (¡incluso más que los plátanos!), ya que media taza aporta 345 mg.RELACIONADOS 53 deliciosas formas de comer aguacates
“Una forma sencilla de incorporar grasas saludables a tu dieta es añadir frutos secos y semillas a tu patrón de alimentación”, dice Feller. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, así como en ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, antioxidantes y minerales. Según una investigación reciente, el aumento del consumo de frutos secos (incluidas las nueces, otros frutos secos y los cacahuetes) se asoció a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, cuando los frutos secos sustituyeron a otras grasas poco saludables, como la carne roja, se observaron más factores cardioprotectores. Dado que los frutos secos se componen principalmente de grasa, la clave es la moderación. El tamaño de la porción recomendada es de aproximadamente 1,5 onzas o ¼ de taza.RELACIONADO 6 de los mejores tipos de frutos secos que puedes comer
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Antes, todos los tipos de grasas alimentarias tenían mala reputación. Ahora, hay innumerables noticias que pregonan los beneficios de las grasas. Entonces, ¿qué hay de cierto en las grasas alimentarias? Los efectos de las distintas grasas sobre la salud varían. Y, algunas grasas han demostrado tener beneficios para la salud. Sustituya los alimentos con mayor contenido en grasas saturadas por alimentos con mayor contenido en grasas insaturadas.
Un plan de alimentación nutritivo no significa eliminar todas las grasas, sino centrarse en las variedades más saludables. ¿No está seguro de cómo empezar? Empiece por hacer pequeños cambios. Un objetivo general es que entre el 20 y el 35% del total de las calorías diarias procedan de grasas saludables, como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, y que menos del 10% de las calorías diarias procedan de grasas saturadas.
Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega-3. Gran parte de la investigación con respecto a la salud humana se ha centrado en tres omega-3. Sus nombres científicos, que pueden ser trabalenguas, están relacionados con las estructuras químicas. Por ello, a menudo se les denomina con acrónimos de tres letras:
El cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos que consume. Algunos alimentos y bebidas también están enriquecidos con omega-3. Por ejemplo, los huevos, la leche y las bebidas de soja pueden estar enriquecidos con omega-3. El cuerpo puede convertir el ALA que se obtiene de los alimentos en DHA y EPA. Sin embargo, la cantidad fabricada es muy limitada. Por lo tanto, también es importante obtener esos omegas de los alimentos que se consumen. Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento, pero asegúrese de consultarlo primero con un médico.
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La mantequilla, los frutos secos, el queso y la carne tienen por fin la buena prensa que merecen después de que se haya culpado injustamente (y de forma inexacta) a las grasas de la epidemia de obesidad, de las enfermedades cardíacas y de una serie de otras afecciones relacionadas con la dieta.
Las grasas saludables son cruciales para los órganos, la función hormonal y el rendimiento físico y mental, y quienes siguen una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos como la de Atkins, la dieta cetogénica o incluso la mediterránea notan rápidamente la diferencia.
Esto es una buena noticia para la salud pública. Las grasas son beneficiosas para la piel y el cabello, la salud del cerebro y el sistema inmunitario. El cuerpo necesita cierta cantidad de grasa de la dieta para ayudar a la memoria, la función hormonal y la absorción de ciertos nutrientes.
Añadir grasas saludables a tu comida añade sabor a los alimentos, ralentiza la digestión de los carbohidratos (reduciendo así esos picos y valles de azúcar en sangre que te dejan exhausto después de comer) y crea una sensación de saciedad.
Lo creas o no, hay alimentos con grasas saludables que tienen un alto contenido en grasas insaturadas y saturadas. Las grasas saturadas solían estar en el punto de mira, pero ahora estamos entendiendo más sobre ellas y sus propiedades nutricionales.
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Las grasas son nutrientes presentes en los alimentos que el cuerpo utiliza para construir las membranas celulares, el tejido nervioso (incluido el cerebro) y las hormonas. El cuerpo también utiliza las grasas como combustible. Si las grasas ingeridas no se queman como energía o no se utilizan como bloques de construcción, el cuerpo las almacena en las células grasas. Esta es la forma que tiene el cuerpo de pensar en el futuro: Al guardar la grasa para usarla en el futuro, hace planes para los momentos en los que la comida puede escasear.
La grasa da sabor y textura a los alimentos, pero también tiene muchas calorías, y comer demasiados alimentos grasos puede causar muchos problemas de salud. Para los niños y adolescentes, la comida rápida, los fritos y los aperitivos son una fuente importante de grasa. Los niños también adquieren grasa de los productos lácteos con alto contenido en grasa (como la leche entera, el queso, la nata y la mantequilla) y de las carnes con alto contenido en grasa (como el beicon, los perritos calientes y los cortes de carne roja más grasos).
Las comidas de los restaurantes y la comida para llevar suelen tener más grasa que la comida casera. Los alimentos fritos son los que más grasa contienen. La grasa también suele “esconderse” en los alimentos en forma de salsas o aderezos cremosos, con queso o con mantequilla.
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta nutritiva tanto para niños como para adultos. Consumir suficientes grasas saludables es esencial para el crecimiento y el desarrollo. Los niños pequeños necesitan una cantidad suficiente de ellas en su dieta para el desarrollo normal del cerebro.