Alimentos ricos en proteínas y calorías
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¿Ha intentado perder peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Sigue sintiendo hambre y no se siente satisfecho después de comer? ¿O ha evitado intentar perder peso porque teme sentir hambre todo el tiempo? Si es así, no está solo. Muchas personas tiran la toalla en la pérdida de peso porque se sienten privadas y hambrientas cuando comen menos. Pero hay otra manera. Procure perder peso de forma lenta y constante disminuyendo la ingesta de calorías y manteniendo al mismo tiempo una ingesta adecuada de nutrientes y aumentando la actividad física. Se pueden reducir las calorías sin comer alimentos menos nutritivos. La clave es comer alimentos que le llenen sin consumir una gran cantidad de calorías.
Las investigaciones demuestran que las personas se sacian por la cantidad de alimentos que comen, no por el número de calorías que ingieren. Puede reducir las calorías de sus alimentos favoritos reduciendo la cantidad de grasa o aumentando la cantidad de ingredientes ricos en fibra, como las verduras o la fruta.
Para poder reducir las calorías sin comer menos y sin sentir hambre, tiene que sustituir algunos alimentos más calóricos por otros que tengan menos calorías y grasas y que le llenen. En general, esto significa alimentos con mucha agua y fibra. La tabla siguiente le ayudará a elegir alimentos inteligentes que formen parte de un plan de alimentación saludable.
Alimentos saludables con alto contenido calórico
La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Conocer los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.
Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Las verduras tienen una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).
Las frutas aportan color, sabor y nutrientes importantes a la dieta. Hay muchas opciones: cítricos como las naranjas y los pomelos; diferentes tipos de bayas; frutas que crecen en los árboles, como los albaricoques, las cerezas, los melocotones y los mangos; y otras como los higos, las uvas y las piñas.
Comidas baratas con alto contenido calórico
Si alguna vez has medido una sola ración de mantequilla de cacahuete, sabrás que algunos alimentos son sorprendentemente calóricos, ¡pero eso no significa que debas evitarlos! Repetimos, el hecho de que un alimento sea muy calórico no lo hace “malo”. Los alimentos sanos e integrales suelen ser los más calóricos por una buena razón: Están repletos de nutrientes.
Aun así, si quieres mantenerte dentro de una determinada cantidad de calorías diarias o quieres conseguir un déficit calórico, probablemente querrás familiarizarte con algunos alimentos que pueden hacerte ganar peso debido a su naturaleza altamente calórica. Tanto si estás trabajando para conseguir un objetivo de pérdida de peso como si quieres dar prioridad a los alimentos saludables con alta densidad de calorías que pueden ayudarte a ganar peso (si tu médico dice que es necesario o si estás entrenando para un objetivo específico de rendimiento o corporal), aquí tienes algunos alimentos que deberías elegir y otros que deberías omitir.
Al igual que otros granos ancestrales, la quinoa es una fuente de proteínas sabrosa y versátil, que encabeza la lista de alimentos saludables densos en calorías que pueden hacerte subir de peso si te excedes con esos tazones de granos. En realidad, una taza de quinoa cocida tiene 222 calorías, lo que la sitúa a la par del arroz integral (que tiene unas 218 calorías por taza). Disfrútala en tu plato saludable favorito en una porción similar a la que usarías para el arroz o la pasta (1/2 taza o aproximadamente el tamaño de tu puño es una pauta típica).
Comidas altas en calorías
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.