Los mejores carbohidratos para perder peso
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Los hidratos de carbono son una parte importante de una dieta saludable, pero hay mucha confusión sobre si son buenos o no. Descubra qué significa el término “carbohidrato”, la verdad detrás de los mitos y cómo puede consumir carbohidratos como parte de una dieta saludable.
A los expertos en salud les preocupan menos estos alimentos que los que llevan azúcar añadido, porque el azúcar está contenido en el interior de las células vegetales y tarda más en digerirse, por lo que no afectan tanto al azúcar en sangre. Además, estos alimentos contienen otros nutrientes importantes.
Como el azúcar tiene un sabor agradable, a menudo se añade a los alimentos y bebidas en el proceso de fabricación. El azúcar que se añade a los alimentos se denomina azúcar libre. Como es de esperar, los dulces, los chocolates, las galletas, los pasteles y los refrescos contienen mucho azúcar añadido, pero otros alimentos más improbables también contienen azúcar añadido, como los platos preparados, las bebidas lácteas y los yogures de frutas con azúcar añadido.
La mayoría de los productos alimenticios tienen un etiquetado en la parte delantera del envase que muestra de un vistazo la cantidad de azúcar que contiene el producto. Busque alimentos y bebidas con un semáforo verde de azúcar, o compruebe la cantidad de azúcar por 100 g o por ración.
Carbohidratos refinados
Cuando la glucosa en sangre -o el azúcar en sangre- de una persona es demasiado alta, se denomina hiperglucemia. Las causas de las “subidas” son varias, entre ellas no tener suficiente insulina en el cuerpo para procesar la glucosa en la sangre o que las células del cuerpo no reaccionen eficazmente a la insulina que se libera, dejando glucosa extra en la sangre. Un nivel bajo de glucosa en sangre se conoce como hipoglucemia. Los “bajones” pueden ser causados a veces por no consumir suficientes carbohidratos, o por un desequilibrio en la medicación. En resumen, los hidratos de carbono que consumimos influyen en nuestra glucemia, por lo que el equilibrio es la clave.
Hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos: almidones, azúcar y fibra. Como verás en las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras, el término “carbohidrato total” se refiere a estos tres tipos. El objetivo es elegir carbohidratos que sean densos en nutrientes, lo que significa que son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y bajos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables. Al elegir los alimentos con carbohidratos:
Función de los carbohidratos
¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.
En cambio, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente de forma gradual. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.
Los hidratos de carbono han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.
Los mejores alimentos con carbohidratos
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden dar lugar a la pérdida de peso y a la mejora de los marcadores de salud.1 Estas dietas son de uso común desde hace décadas y las recomiendan muchos médicos.2 Lo mejor es que no suele ser necesario contar las calorías ni utilizar productos especiales. Lo único que hay que hacer es comer alimentos integrales que conforman una dieta completa, nutritiva y saciante.3
Durante décadas se nos ha dicho que la grasa es perjudicial para nuestra salud. Mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, a menudo llenos de azúcar, inundaban las estanterías de los supermercados. Esto coincidió con el comienzo de la epidemia de obesidad y, en retrospectiva, fue probablemente un gran error. Aunque la proliferación de productos bajos en grasa no prueba la causalidad, está claro que el mensaje de bajo contenido en grasa no evitó el aumento de la obesidad, y creemos que ha contribuido a ello5.
Los estudios sugieren ahora que hay pocas razones para temer a las grasas naturales.6 En cambio, en una dieta baja en carbohidratos no hay que temer a las grasas. Simplemente reduzca al mínimo su consumo de azúcar y almidones, asegúrese de que está ingiriendo las proteínas adecuadas -o incluso altas cantidades de proteínas- y podrá comer suficiente grasa natural para disfrutar de sus comidas.7